Na závod jsem přiletěla ve středu ve 12h, brala jsem sebou rodinu, manžela a syny. bylo to hektické, snažila jsem se rozdělit čas abych zvládla přípravu kolem závodu a zároveň být s rodinou a postarat se o ni. Středa utekla rychle, čtvrtek proletěl ještě v rychlejším tempu. Briefing, nachystat kolo, rozhovor v horách, naladit všechny tři disciplíny, dát kolo do depa, být s rodinou, snažit se dospat spánkový deficit, protože jsme ve středu cestovali přes noc, takže jsem vynechala jednu noc spánku. Od všeho se mi podařil kousek. na prozkoumání destinace už ale nebyl prostor. Snad příště.
Popravdě jsem měla v tomto termínu plán běžet LH24, ale nechala jsem se přemluvit týmem a na přípravu po 8 týdenním posezónním volnu měla necelé 2 měsíce. Bylo to náročné a měla jsem pocit, že prvních 6 týdnů jsem neustále bolavá, pak si vše sedlo a myslím, že jsem byla dobře připravená.
Petr Vabroušek je pro mě velký vzor a obdivuji jeho výkony a hlavně délku jeho sportovní kariéry, neustálé výzvy. Ano, láká mě vyzkoušet spoustu těchto výzev, ale je to velmi náročné to skloubit s rodinou, prací a také finančně. Ale snad se mi jich pár podaří prožít.
Je to také můj bývalí trenér a za dva roky trénování pod jeho vedením jsem získala spoustu cenných rad a zkušeností a i když se již třetím rokem vedu sama, často se k nim vracím a řídím se jimi.
Vložit do necelých dvou měsíců objemovou fázi, silovou část a intenzity je trochu hazard, ale tělo to zvládlo. Je třeba jej dobře poslouchat, vlastní pocity. Proto jsem v této narychlo přípravě nepoužívala hrudní pás ani wattmetr, aby to hlava dobře zvládla a jela jsem tak, co mi tělo dovolilo v danou chvíli. Myslím, že to bylo správné rozhodnutí a připravená jsem byla dobře.
Výživa je velmi důležitá a pro dlouhý triatlon o to více, protože toho musíme konzumovat opravdu hodně na dlouhé energeticky náročné tréninky. Je těžké to někdy dohnat a dojíst se.
Používám výživu od Tested On Humans
Bcca řadím i do tréninku, když je dlouhý, po 3h aktivity a pokračuji dál. Protein po tréninku a před spaním. Bez těchto doplňků stravy bych se neobešla a používám je odjakživa.
Největší cíl mám MS v dlouhém triatlonu na Havaji, na který jsem se kvalifikovala loni v Portugalsku. Tam bych chtěla podat co nejlepší výsledek. Dále odjet český pohár v triatlonu. Zvažuji v březnu půlmaraton na Mallorce, nějakou zahraniční půlku St.polten a v lednu potom opravit chybu a opět se zúčastnit Isramana.
Israman byl velmi těžký závod, cyklistika s neskutečným protivětrem, maraton začíná 10km se během a potom ve velkém horku podél pobřeží, k tomu když se přidaly střevní potíže, bylo to opravdu vyčerpávající. V cíli jsem byla šťastná a spokojená s druhým místem, které bylo s velkou rezervou oproti 3 ženě.
Bohužel na druhý den jsem se dozvěděla, že jsem udělala chybu na cyklistice dostala jsem své první DFN. Je těžké se s tím pro sportovce srovnat, kor když ví, že to byla jeho nepozornost. Kdyby to bylo kvůli technickým problémům, nebo zdravotnímu stavu, bylo by to asi jednodušší. Nicméně je potřeba se s tím rychle srovnat, poučit se, co mohlo být jinak, sepsat si to na papír. Také si říci, že jsou horší věci a že mám možnost pokračovat a chybu za rok opravit. Asi největším lékem je si najít další závod, vratit se po regenerační době do tréninku a odpustit si. Dala jsem si čas do příští středy a začínám s přípravou a zapomenu na to.
Užil jsem si ho po všech stránkách. I když to bylo stylem start - cíl, na konci cyklistiky mě začal polský závodník dotahovat a až po půlmaratonu, kdy jsem pořád zvyšoval tempo, to vzdal a já mohl být konečně v klidu :-D Prožili jsme si těžké horké počasí, ale naštěstí trochu foukalo a díky dobré práci pořadatelů na občerstvovacích místech se dal závod zvládnout. Jsem moc rád, že jsem dokázal opět obhájit vítězství a mám pro letošek jeden cíl splněn.
Na kole jsem byl zavřený doma na trenažéru. Mám teď značku Wahoo a spolu s ním a aplikací Rouvy jsem zapracoval na vyšší výkonnosti. Plavat nebylo možné, začal jsem plavat venku, až když byla venkovní voda okolo 8 stupňů, ale spíš to bylo jen seznamování s vodou po dlouhé době, žádné kvalitní tréninky. To se pak povedlo až začátkem června s otevřením bazénů a já byl mile překvapen, že plavání vůbec nebylo špatné, na to, že jsem měl naplaváno 15 km za 5 měsíců (klasicky plavu kolem 80 km měsíčně). Začal jsem věřit v úspěch při letošní sezóně. Na běhu jsem udržel svou výkonnost, možná i trochu zlepšil, ale to se ukáže až na závodech s kvalitnější konkurencí. V této době byla naše prodejna eMsport zavřená, tudíž jsem byl v práci jen občas, nemohl jsem mít společné tréninky se svými svěřenci, věnoval jsem se jim pouze na dálku.
Po obhajobě mistrovského titulu už dlouho usiluji o účast na mistrovství světa na Hawaii pod hlavičkou Ironman, znamená to vyhrát světový pohár v Ironmanu. V roce 2019 mi k tomu chybělo něco málo přes 4 minuty, tehdy jsem aspoň zajel český rekord 7:54:05. Další pokus plánuji v srpnu na Ironmanu v Kodani. Další vrchol pak bude v půlce září na Mistrovství světa v dlouhém triatlonu (na ironmanských distancích) pod hlavičkou ITU (International Triathlon Union), ale všechno může být i jinak, doba je nevyzpytatelná :-(
Bylo jich několik, první změna byla už koncem loňského roku, kdy jsem začal používat výživu Tested on Humans, pod níž je několik značek, které jsou postaveny na kvalitních přírodních látkách. Vše mi sedlo a jsem za to moc rád, je to velká součást úspěchu. Dále jsem začal jezdit virtuální cyklistiku, jak už jsem zmínil a dalším mým novým partnerem je firma Progresscycle, která mi poskytla pláště a sedlo.
Několik let jsem používal značku Enervit a při závodě českého poháru na půlce v Doksech jsem při vyhlášení dostal iontový nápoj Skratch. Po vyzkoušení mě zaujala chuť a také účinky, které mi pomohou od dehydratace, dodají minerály a energii. Prostudoval jsem něco na internetu a lákalo mě vyzkoušet toho víc.
Při intenzivnějším tréninku Skratch Labs iontový nápoj, když jedu na kole něco delšího (nad 4 hodiny) tak si vezmu do kapsy energetické tyčinky Skratch Labs. Po těchto trénincích pak využiji pro rychlejší regeneraci a ochranu svalů Dymatize ISO 100 Hydrolyzed Whey Protein Isolate společně s Vitargo Pure a když bolí hodně svaly tak i Kaged Muscle Amino Synergy.
Ano, to byla jedna z klíčových věcí, proč jsem chtěl změnu. Nejsem žádný odborník na výživu, řídím se jen svými pocity a tím, co tělu prospívá. Během závodu mě vždycky dost omezovalo, když jsem při běhu musel na záchod. V závodě rozhoduje opravdu každá maličkost. Takže gely už na kole nepoužívám a zatím to vychází, hlad nemám a ani energii neztrácím, takže jsem Moraviaman odjel jen na vodě a Sport Superfuel Drink Mix a vše klaplo bez nucené zastávky.
Před závodem se trochu víc nasnídám, ale do dvou hodin před startem už nic nejím. Následně už jen piju iontový nápoj a vezmu si dva až tři želé bonbony Skratch Labs Sport Energy Chews, které mi chutnají, takže nejen dodají energii, ale odbourají i lehký stres. V závodě pak mám na kole namíchané dva bidony Sport Superfuel Drink Mix a vodu. Každých patnáct minut piju Superfuel a podle teploty zapíjím vodou. Na běhu pak využívám občerstvovací stanice, kde si většinou beru colu, vodu a občas gel do kapsy na dresu, který si pak otevřu před stanicí a nasledně ho pak na občerstvovačce zapiju vodou. Jsem všežravec a netrpím na žádné křeče a žaludeční problémy.
Vůbec ne, hrozně moc rád předávám své zkušenosti, proto jsem i začal trénovat. Podle výsledků to nedělám špatně a tak by byla škoda, kdybych si to nechal pro sebe :-) Konečný výkon je skládanka několika věcí a strava je jen součást, která může výkonu jak hodně pomoci, tak ho ale i pořádně pokazit.
Moc děkuji za příjemný rozhovor a doufám, že jsem přitáhl další soupeře, kteří se postaví na start triatlonu.
]]>Každý sportovec ví, že nemůže trénovat stále ve stejné průměrné intenzitě. Např. vytrvalostní běžci ví, že sice potřebují hodně trénovat vytrvalost v aerobní zóně, naběhají velké objemy v nižší tepovce, zároveň si ale do tréninkového plánu zařazují kopce, intervaly, tempové běhy atd. Trénují tak v těle různé energetické procesy. Tělo se přizpůsobuje a zefektivňuje práci svalů, kardiovaskulární soustavy, využívání kyslíku i spalování jednotlivých živin.
A jednou z věcí, kterou by měl každý sportovec znát, je cyklování sacharidů. Už dávno neplatí to, co se kdysi říkalo – čím víc cukrů, tím lépe. Teď už víme, že mnohem lepší je strategie „train low, race high“.
V rámci tréninků své tělo posouváte z komfortní zóny. A to samé můžete dělat v rámci jídelníčku – můžete tělo nutit k intenzivnějšímu využívání konkrétního paliva (třeba tuků). Čím častěji pak tělo dané palivo využívá, tím efektivněji to dělá. A navíc správným načasováním sacharidů můžete navyšovat zásoby klíčového paliva – glykogenu.
V určitých chvílích má tělo zvýšené požadavky na dodávku konkrétních živin. Když je nedodáte, tělo se nemůže správně adaptovat na danou zátěž a navýšit si kapacity na příště.
A naopak někdy tím, že zbytečně „natankujete“ určité palivo, znemožníte tělu provádět správně činnost, kterou v tréninku chcete zlepšovat. Příkladem může být doslova nesmyslné nadužívání sacharidů na aerobní tréninky. Proč proboha do sebe cpát cukry, když je cílem tréninku na maximum trénovat spalování tuků? A to se netýká jen lidí, kteří chtějí hubnout, ale všech, kteří chtějí být na špičce ve vytrvalostních sportech.
Když už si ladíte do detailu tréninkové plány, není dobré zamyslet se také nad tím, jak to propojit s jídelníčkem?
Důležitým faktorem výkonnosti jsou pro každého sportovce především zásoby glykogenu. Můžete si je představit jako takové spižírny na cukr – jako zásobní palivovou nádrž s palivem pro vysoký výkon motoru. Glykogen je vaše zlato – je to palivo, které vám umožňuje makat déle ve vyšší tepovce. Když vám dojde glykogen, ztratíte sílu i rychlost.
Dostatečné zásoby glykogenu se vám také hodí na několikahodinové vytrvalostní aktivity. Při nich se sice spalují především tuky, ale tělo čerpá i z glykogenových zásob. Když glykogen dojde, narazíte do pomyslné zdi.
Pokud jste vytrvalci a zkoušíte populární nízkosacharidové diety s vyšším příjmem tuků (cca 120g sacharidů na den), máte tu výhodu, že trénujete tukový metabolismus celodenně. Tím, že omezujete tuky, nutíte tělo více využívat tuky. A během aerobních tréninků ještě spalování tuků zintenzivníte. V rámci nízkosacharidových dní většinou není problém zvládnout nenáročný aerobní trénink.
Na pohodu většinou dáte při lowcarb dietě i 2 hoďky nenáročného vytrvalostního běhu (někdo zvládne i více, méně pokročilí zvládnou třeba jen hodinku – záleží, jak jste na tom s glykogenem).
Vytrvalostní schopnosti si můžete vylepšit tím, že si dáte před aerobním tréninkem nějaký komplexní mix aminokyselin. Někdo využívá BCAA, což může být lepší než jen voda, ale komplexní aminokyseliny (EAA + BCAA) fungují líp. Právě proto máme v nabídce Kaged Muscle Amino Synergy komplexní esenciální amino kyseliny, které jsou vyrobené fermentací, rostlinného původu. Výherce odborné poroty jako nejvíce průlomový produkt.
Spousta aminokyselin má vliv i na efektivitu spalování tuků, na prokrvení, na nervovou soustavu atd. Doplnění aminokyselin je klíčové hlavně pokud jste neměli pár hodin před tréninkem žádné bílkoviny. Dobrou variantou pro doplnění aminokyselin může být nějaký kvalitní protein (ideálně kvalitní syrovátkový isolát – jedním z nejprodávanějších proteinů na světě je třeba Dymatize Iso 100 Protein.
Pokud poběžíte ve vedru nebo vás čeká delší aerobní trénink, je dobré během aerobního tréninku doplňovat ionty, případně i menší množství energie ve formě cukrů – skvělou volbou jsou iontové nápoje od Skratch, které nejsou přecpané cukry, obsahují ideální poměr iontů, nezalepí pusu a na rozdíl od spousty gelů skvěle chutnají (i když chápu, že chuť je čistě individuální záležitost). Navíc jsou čistě přírodní bez barviv a jiných děsivých přísad, na které občas narazíte v gelech či sacharidových nápojích).
Celkový příjem sacharidů na den by se měl při náročných trénincích pohybovat přibližně okolo 6 až 8g na 1 kg vaší váhy (někde se uvádí až 10g při extrémních výkonech)
Příklad: když budete mít náročný trénink v 18:00, tak si dáte ráno komplexní snídani s pomalými sacharidy (kaše s ovocem, ořechy a semínky/vajíčka, pečivo, avokádo, džus), oběd také komplexní se sacharidovou přílohou (krůtí plátek, batáty, zelenina) a okolo třetí hodiny může ještě následovat sváča se sacharidy rychlejšími i pomalými (pečivo, jogurt, ovoce/ energetické tyčinky s vločkami, semínky a sušeným ovocem/toast s vajíčkem nebo krůtí šunkou a ovocný džus apod.). Vynechat svačinu si mohou dovolit ti, kteří mají větší zásoby glykogenu. Vlastní trénink, který nebude delší než hodina, pak zvládnete pokrýt ze svých glykogenových zásob a bude vám stačit voda na hydrataci.
Pokud potřebujete před tréninkem „nakopnout“ dají se koupit nejrůznější předtréninkové doplňky, které obsahují mix stimulantů, vitamínů, které snižují oxidační stres, plus další látky, které zvyšují prokrvení, případně ovlivňují funkci neurotransmiterů. Budete mít víc energie, budete se víc soustředit a umožní vám to větší výbušnost.
Čtěte složení a vybírejte podle toho, co potřebujete (někdo chce zvýšit sílu a využívá nakopávače s kreatinem, někdo chce snížit zakyselení, tak vyhledává beta-alanin, někdo prokrvení, takže vyhledává doplňky s NO boostery). Příkladem hodně dobře vyladěného nakopávače je třeba MyoBloX LOCO superior pre workout.
Pokud jsou náročné tréninky ráno, tak opět bude záležet na tom, zda si chcete víc hrábnout do glykogenových zásob. Pokud ano, tak ho můžete dát nalačno (nebo jen doplníte komplexní aminokyseliny pro ochranu svalové hmoty – to vřele doporučuji, projeví se to pozitivně i na výkonu). Tréninkem nalačno zajistíte intenzivnější čerpání glykogenových zásob. Pokud cítíte, že vám energie chybí, pak si dejte před tréninkem něco lehkého – může to být třeba vafle s burákovým máslem a banánem/vajíčka, toast a džus/smoothie s ovocem a proteiňákem.
Pokud je intenzivní trénink delší (většinou myslíme delší než hodina), budete potřebovat doplňovat sacharidy i v průběhu aktivity. Pokud není intenzita extrémní, můžete opět využít třeba jen méně slazené iontové nápoje např. ionťák Skratch Labs.
V tom vidím velkou výhodu méně slazených iontových nápojů…sacharidy přidáte dle potřeby. Můžete si tak přesně drink vyladit podle konkrétního tréninku.
S množstvím sacharidů to ale nepřehánějte, abyste si nevytvořili hypertonický nápoj (potřebujete hlídat osmolalitu nápoje, která bude rozhodovat o tom, jak se nápoj bude dobře vstřebávat). Na dlouhé tréninky nebo závody kombinujte rychlé cukry s něčím, co bude dodávat energii postupně. Když byste využili třeba jen rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem, byla by dodávka energie nárazová a krátkodobá (a hrozil by zmiňovaný náraz do zdi :-)).
Výrobci sacharidových nápojů nebo gelů většinou využívají kombinaci rychlých cukrů (glukózy, fruktózy, sacharózy) a maltodextrinu. Maltodextrin ale někomu nesedne na žaludek. Většinou se dávkují rychlé sacharidy s těmi pomalejšími v poměru 1:2, v dávce cca 70g sacharidů na 1 litr.
Velmi populární volbou místo maltodextrinu je speciální druh sacharidu – Vitargo. Jde o speciální patentovaný vysokomolekulární sacharid. Molekula Vitarga je sto až tisíckrát větší než molekula maltodextrinu nebo glukózy (molekulová hmotnost maltodextrinu je přibližně 1,000 – 10,000, glukózy přibližně 180, u Vitarga je to neuvěřitelných 500,000 až 700,000).
Tím, že má Vitargo nízkou osmolalitu, tak se velmi rychle vstřebá a doplní energie velmi efektivně. Výhodou je, že vám nepřivodí žaludeční potíže (větší množství sacharidů totiž často způsobuje křeče a nadýmání.
Vitargo umí dodat rychlou, ale také dlouhotrvající energii. Vědecké studie prokázaly, že sportovci mohou díky Vitargu nejen zvýšit svůj výkon, ale také s ním mnohem rychleji a efektivněji doplňují po tréninku zásoby glykogenu.
Co se týká chuti, tak neochucené Vitargo má sladkou chuť, která přebírá příchuť toho, do čeho to přimícháte (ať už to bude ionťák nebo třeba proteiňák po výkonu). Na druhou stranu, takový pomerančový sacharidový nápoj od Vitarga společně s pomerančovým ionťákem Skratch Labs vůbec nechutná zle:)!
Nejlepší je vyzkoušet na sobě, která sacharidová kombinace vám bude nejlépe vyhovovat a co vám sedne nejlíp na žaludek. Pokud máte problémy s trávením, případně potřebujete opravdu rychle doplňovat energii, pak Vitargu dejte šanci a vyzkoušejte ho.
Pokud se bude jednat o nějaký opravdu dlouhý trénink nebo závod (etapové závody, 24hodinovky), tak do sebe budete chtít dostat i nějaké klasické „pevné“ opravdové jídlo, můžete využít buď domácí energetické tyčinky, případně si udělejte nějakou sváču lehkou na žaludek (inspiraci a spoustu receptů na rýžové koláčky, vaječné muffinky a jiné svačiny vhodné pro dlouhé závody najdete v knížce Portables – Biju Thomas, Allen Lim).
Kdo nestíhá cokoli připravovat a balit, tak si holt může koupit kvalitní energetické tyčinky – vyhýbejte se tvrdým suchým tyčinkám, jejichž stravitelnost není optimální. Vybírejte tyčinky bez aditiv a konzervantů. Můžete vyzkoušet třeba oblíbené Skratch energy bars (chutnají skvěle, jsou NON-GMO, bezlepkové, bez laktózy, vhodné i pro vegany)
Další možností, jak si můžete zajistit postupné doplňování rychlých sacharidů, je využít tzv. energy chews (jde o formu „bonbónku“, který se rozpouští kontinuálně po delší dobu).
Na trhu jsou různé varianty – opět vybírejte ty, které jsou z přírodních surovin a neobsahují žádná barviva nebo konzervanty.
Skratch Labs Sport energy chews obsahují jen tapiokový sirup, kondenzovanou třtinovou štávu, vodu, pectin, sušenou ovocnou šťávu, kyselinu citronovou, kyselinu mléčnou a mořskou sůl – tohle složení pak umožňuje postupné uvolňovávní cukrů a také přesné dávkování. 1 „bonbónek“ obsahuje 4g cukru (16 kcal).
Hlídejte si celkové dávkování cukrů, pokud využíváte více zdrojů sacharidů. Horní limit pro příjem sacharidů je okolo 100g za hodinu – většina sportovců se pohybuje v rozmezí 60 až 90g na hodinu. Víc cukrů do sebe neházejte. Nebude to mít žádný další přínos a spíš vám bude špatně od žaludku.
Můžete například kombinovat energy chews se Skratch Hydratačním nápojem, který obsahuje na 0,5l 20g sacharidů. To vám umožní přizpůsobovat si příjem sacharidů přesně podle aktuální potřeby.
Po náročném tréninku byste pak měli doplnit cukry s vysokým glykemickým indexem. Nejčastěji se používá kombinace glukózy a maltodextrinu, nebo sacharózy (cukru) a maltodextrinu. My jsme zvolili jinou cestu a vsadili jsme i zde na Vitargo, protože má dle studií prostě lepší efekt. Pokud vám jde o co nejrychlejší doplnění glykogenu, sáhněte po Vitargu – rychlost, kterou doplníte energii oceníte hlavně při závodech, nebo při vícefázových trénincích.
Po jakémkoli tréninku (aerobním i anaerobním) se doporučuje doplnit také rychlý zdroj bílkovin. Tělo potřebuje po tréninku dostatek stavebních látek pro opravu a budování svalových vláken. Pokud si dáte hodinu po tréninku flákotu masa, musíte počítat s tím, že aminokyseliny z masa bude mít tělo k dispozici na opravu svalů až po několika hodinách, což už je pozdě. Proto dávejte přednost bílkovinám, které se vstřebají do několika desítek minut. Někdo používá komplexní aminokyseliny, kde tedy lehkou nevýhodou může být poměrně vyšší cena. Někteří sportovci proto používá proteinové drinky (již zmíněný syrovátkový isolát je ideální volba).
Proto máme v nabídce také regenerační kombo, kdy za zvýhodněnou cenu dostanete oba dva vybrané produkty, které si můžete umíchat do formy regerenačního nápoje.
Timing a správné dávkování sacharidů rozhoduje o vašem výkonu i o nárůstu výkonnosti. Každý sportovec by měl přemýšlet o tom, kdy stačí voda, kdy potřebuje ionty a kdy potřebuje dodat sacharidy. Pak může vytěžit z tréninku maximum a podat maximální výkon i na závodech.
Při výběru suplementů si vybírejte takové produkty, které vám umožňují přizpůsobovat dávky sacharidů. Velké dávky sacharidů v jednom produktu mohou způsobovat žaludeční potíže. Otestujte si vždy kombinace sacharidů, které vám vyhovují, a hlavně dávejte přednost čistým suplementům bez konzervantů a barviv.
Na krátké aerobní tréninky si vystačíte s vodou. Pokud chcete zintenzivnit spalování tuků, je dobré před tréninkem šetřit sacharidy – klidně mít nízkosacharidový den. Vytrvalost můžete vylepšit tím, že zajistíte před tréninkem dostatek aminokyselin (komplexní aminokyseliny nebo hoďku před tréninkem proteiňák). Po lehkém tréninku, obzvlášť pokud nestíháte hled jídlo, doplňte kvalitní proteinový nápoj.
Na dlouhé aerobní tréninku je vhodné využít hydratační drinky s ionty a menším množstvím cukrů.
ALE V NEPOSLEDNÍ ŘADĚ - KDYBYSTE MĚLI POCIT, ŽE POTŘEBUJETE PORADIT, PIŠTE, VOLEJTE, JSME TU PRO VÁS!
Tento článek byl původně publikován na serveru www.behejsrdcem.cz, autorem je šéf redaktorka Iva Kubešová. Ivo, děkujeme!
]]>Který cyklista by nemiloval jízdu na čerstvém vzduchu v příjemných teplotách a s okolní scenérií v zádech. Jenže jednou je tu mráz, po druhé pracovní shon, jindy zase covid. Správné domácí tréninkové prostředí tak může být klíčem pro konzistentní zápřah a udržení kondičky. Díky moderním technologiím si navíc ten pocit outdoorového zážitku můžete užít i indoor. Chcete pár tipů? Dáme.
Je to časově efektivní, nezávislé na počasí a svým způsobem i pohodlnější. Nejenže nemusíte čistit špinavé kolo, ale indoor cycling trénink vám může pomoct s vyladěním techniky, výdrží, rychlostí i kardiovaskulární zdatností. Můžete zapracovat na svých slabinách a najezdit dostatek kilometrů, když to nejde venku. Ideální pro cyklo profíky i hobíky, ale také pro všechny, kdo mají například problémy s klouby apod.
Protože na rozdíl od běhu jsou ty nárazy daleko menší. Šlapáním nevyvíjíte na klouby dolních končetin takový tlak a navíc jste v domácích podmínkách ušetřeni otřesům z jízdy v terénu. Cyklistika zlepšuje metabolismus svalů, zejména na hýždích, stehnech a lýtkách. Posiluje také svaly v hřbetní oblasti – pokud máte správný posed.
Cyklistika funguje jako dobrý nástroj v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a brání jejich zhoršování. Indoor trénink se současnými technologickými možnostmi chrání srdce a cévy tím, že díky nejrůznějším appkám a funkcím se dá zátěž upravovat na základě vaší srdeční frekvence. Můžete se naučit i efektivně dýchat, posílíte činnost plic a kondičku dýchacího ústrojí.
Správná technika šlapání zefektivní pohyb a přinese větší pohodlí, vyšší výkon, lepší časy a možná i méně zranění. Domácí trénink je ideální na to vychytat nedokonalosti. Kadenční tréninky umožní měnit frekvenci, najít tu správnou pro jakýkoli terén a zase se o kus přiblížit plynulému a symetrickému šlapání.
Protože nejen šlapání, ale celkově nesprávná poloha vám může způsobovat problémy. Například příliš vysoká výška sedla vede k namáhání stehenních svalů, při dlouhodobém ježdění pak k přetížení a časné únavě. Účinek tréninku pak bude logicky nižší.
Takže co teď? Najít vhodný prostor, pořídit vybavení, větrák a správný tréninkový program. Na začátku je dobré projít testem fyzické kondice, který vám stanoví základní hodnoty, a vy tak budete vědět, na co se zaměřit, a hlavně uvidíte svůj progres. Na základě svého posunu pak můžete tréninkový plán aktualizovat a využít čas na maximum.
„Musíte mít velmi vysoký cíl, velmi nízké očekávání a neustálé odhodlání.“
/ buddhistické rčení/
Stanovte si cíle. Čas, vzdálenost, intervaly, délka seriálu nebo filmu na Netflixu, cokoli, co bude vyhovovat vašim potřebám. A možnostem. Naplánujte si, kdy a jak často budete jezdit, nastavte si určitý standard, abyste udrželi motivaci a mohli sledovat svůj pokrok. Je určitě lepší trénovat 30 minut čtyřikrát týdně, než si vzácně dát tříhodinovku v sedle. Hlídejte si udržitelné tempo, obzvlášť jste-li začátečníci, přetrénování hrozí i u domácí cyklistiky. S rostoucí výkonností můžete dobu a frekvenci tréninků navyšovat.
To, jestli se do toho pustíte ráno, po obědě nebo večer, záleží čistě na vašem životním stylu – práce, rodina, koníčky, společenské závazky i vaše preference. Nicméně určitá rutina je dobrá, protože vám pomůže vytvořit si návyk a udržovat pravidelný rytmus.
Nastavení správných silových tréninkových zón je zásadní nejen pro výkonnost (profi) cyklistů.
Stravování a patřičný energetický přísun je významnou složkou výkonnosti. Obecně platí, že by váš jídelníček měl obsahovat sacharidy, tuky i bílkoviny – v poměrech dle vašich cílů, a na to by pak měla přijít pořádná nálož vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek.
Makroživiny dodávají energii a další ochranné látky potřebné pro správné fungování organismu. V překladu to pro všechny (i hubnoucí!) jedince znamená – v žádném případě tuky ani sacharidy dlouhodobě nevynechávejte. Tuky dodávají esenciální mastné kyseliny a řadu vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K), regulují naše hormony. Sacharidy jsou největším dodavatelem energie, podporují regeneraci svalů, funkci mozku a obecně celkový chod našeho těla. Bílkoviny budují svalová vlákna a buňky, ale podílí se také na tvorbě hormonů, enzymů, imunitních látek či esenciálních aminokyselin.
Se sportovním jídelníčkem se samozřejmě pojí také dostatečný pitný režim a doplňování ztracených minerálů. Jinými slovy voda a iontové nápoje. Pocení je přirozená věc, souvisí s termoregulací organismu, tedy řízením tělesné teploty, která vlivem fyzické aktivity a okolních podmínek kolísá. Začnete-li šlapat, teplota těla stoupá a termoregulační systém ji skrze pot opět vrací do „normálu“. Počítejte s tím, že při indoor cyklistice se zpotíte daleko více než venku. O to větší pozornost tedy věnujte množství vypitých tekutin a výběru kvalitních ionťáků, které vám vykompenzují ztráty a pomohou s regenerací.
Určitě znáte různé energetické tyčinky a gely, spoustu jste jich možná vyzkoušeli a sami si ověřili, že běžné sportovní suplementy jsou plné umělých ingrediencí a nedělají žaludku dobře.Máme řešení – a nemůžeme vám doporučit nic jiného než produkty Skratch Labs. Logicky, když je vám sem dovážíme. Má to svůj důvod. Méně cukru, více elektrolytů, žádná umělá barviva, umělé příchutě ani umělá sladidla. Naopak se můžete spolehnout na reálné ingredience, které vás zásobí potřebnými živinami a potěší přirozenou chutí. V nabídce jsou iontové nápoje pro rychlou hydrataci. Doplníte to, co vypotíte. Nahradíte elektrolyty, které jste ztratili při výkonu. Dále energy bary z ingrediencí jako třešně a pistácie, burákové máslo, čokoláda a mandle nebo pikantní miso. Chutnají, nezatěžují zažívání a dodávají energii. A do třetice energy chews pro rychlé doplnění sacharidů a jako daleko chutnější alternativa k energetickým gelům.
Nebudeme si lhát, koukat každý den hodinu na tu samou zeď v hale nebude nejzábavnější činností v životě. Navzdory všem výhodám indoorových tréninků tak může motivace často padat k nule. Na první dobrou by se nabízely hudba, podcasty nebo film, ale tady pozor. V případě, že jedete záměrně kvůli pilování techniky, mohlo by to zamávat s vaší pozorností. Musíte proto vědět, proč to děláte, mít před očima stanovený cíl a soustředit se na výsledek. Jinak se ale k „protinudným“ opatřením dají zařadit platformy jako TrainerRoad, Zwift nebo Rouvy, díky nimž si můžete projet nejhezčí trasy po celém světě. Skupinové vyjížďky s kamarády skrze sdílený tréninkový prostor, praktikování indoor cyclingu venku (terasa, balkon. zahrada) nebo jídlo – občerstvovačka jako odměna, když odjedete určitou část. Ano, přestávky jsou v pořádku. Kolik kaváren zvládne cyklista při klasické jízdě venku?
Kdo že je Tomáš Řenč? Držitel českého rekordu v Ironmanu 7:54:07. Vícemistr Evropy ETU long distance triathlon. Mistr české republiky v dlouhém i středním triatlonu. Teda kdyby to někdo náhodou nevěděl:).
Tak trénujte! A užívejte!
]]>Tromsø Skyrace, Trofeo Kima, Buff Epic Trail, Ultra Skyrunning Madeira, Royal Ultra Sky Marathon nebo třeba proslulá Transvulcania, kde před dvěma lety finišovala mezi světovou ultra špičkou na 10. místě. Zuzka Bartasová. Vynikající běžkyně, organizátorka Trailové závisti, architektka, maminka dvojčat a také ambasadorka značky Skratch Labs pro Českou republiku. Jak se nazouvá do běžeckých bot po mateřské? Kde brát motivaci do tréninku? A co zranění a největší závodní krize? To nám prozradila v následujícím rozhovoru.
Vždycky mě to táhlo k individuálním sportům, motala jsem se kolem všeho. Nejvíc jsem chtěla dělat atletiku, bohužel u nás nebyl žádný oddíl. Chvíli jsem zkoušela dojíždět do okresního města, to mi bylo tuším 14 let a dokonce jsem absolvovala i pár závodů (sprinty a skok do dálky), ale časově to nešlo zvládat. Zimu jsem trávila pravidelně na horách a myslím, že sjezdovky mi daly dobrý základ pro všechno ostatní. Na vysoké škole jsem pak dělala všechno možné, lezení, brusle, MTB, squash, začala jsem plavat, zima byla zase o sjezdovkách, později jsem k tomu přidala běžky.Do té doby jsem ještě neběhala. To přišlo až později, když jsem začala pracovat a neměla jsem tolik času na aktivity, ke kterým potřebujete partnera, vybavení nebo nějaké indoor prostředí. Běh je nejefektivnější, nejlevnější a taky se při něm nejvíc zničíte (když chcete). Kolem třicítky jsem řešila menší životní krizi, byla jsem sama a měla dost času, objevila jsem dálkové pochody, na kterých tou dobou pár lidí i běhalo, strašně mě lákalo to vyzkoušet. Kolik toho je člověk schopen vydržet.
To byl rok 2014, kdy jsem začínala. To bylo vtipné období, takový punk. Do všeho jsem šla po hlavě, nad ničím nepřemýšlela, prostě jsem sbalila batoh a jela někam na česko-slovenskou hranici na 120km závod. Tyhle akce startují většinou na noc a v Kysucích je dost medvědů. Vzpomínám si, že jsem si celou noc zpívala, protože jsem měla fakt stažené půlky. Ten rok vyšlo krásné počasí, nebyl sníh a přes den pak bylo teplo a svítilo slunce. To mě hodně nabíjelo, dokázala jsem se udržet v běhu a v rámci možností (puchýřů) doběhnout v použitelném stavu.
Mám ráda závody v Itálii nebo Španělsku, líbí se mi, že tím závodem pak žije celé pořádající město (vesnice). Na celém tom konceptu skyrunningu se mi líbí, že člověk dokáže relativně rychle překonat vzdálenosti, na které by normální chůzí s velkým báglem potřeboval několik dní. Z těch českých mám ráda Pražskou stovku, to je závod s jedinečnou atmosférou.
Předtím, než jsem měla děti, jsem obdivovala matky, které dokážou skloubit závodění a rodinu. Teď, když už je taky mám, se to nezměnilo, spíše naopak. Obdivuju to ještě víc. Je ale pravda, že z elitních holek, které se ve skyrunningu pohybovaly, jich teď hodně nastoupilo na dráhu mateřství. Emelie Forsberg zahradničí, Judit Wyder má druhé dítě, Anna Frost a Landie Greyling taky čekají druhého potomka. Jsou mi sympatické holky, které dřou a nestydí se za to. Z české scény mě napadá Kačka Matrasová.
Já jsem soutěživá hodně, nikdy jsem nedokázala jít na závod s tím, že si jej jdu užít, popravdě na tuhle formulaci jsem alergická. Závod je od toho, aby tam člověk nechal vše. Některé holky mají tendenci tohle zlehčovat a dělat, že vlastně o nic nejde. Ve skutečnosti tam ta rivalita je a velká. Oceňuji, když si to umíme navzájem přiznat.
Obvykle se běží ve vysoké nadmořské výšce, nahoru a dolů, nastoupáte hodně výškových metrů a délka je různá od 20 – 50 km, delší vzdálenosti už jsou v kategorii ultra, od těch se ale v posledních letech ustupuje. Některé kopce jsou příliš prudké nebo technicky náročné na hraně s lezením, a tak se neběhají. Čas se potom nahání v sebězích.
Poslední 2 roky jsem z toho dost vypadla, tak můžu soudit jen z toho, co sleduji zpovzdálí na sítích. Mám pocit, že ultra už je trochu za zenitem. Hodně dobrých běžkyň i běžců je vyčerpaných, zraněných a bez motivace. Tenhle sport se podle mě nedá dělat vrcholově na dlouhodobě udržitelné úrovni. I taková ikona skyrunnigu Kilian Jornet nedávno sešel z hor a brousí asfalt (běžel silniční desítku za 29:59). Já vlastně dělám to samé. :)
Moje vlastnosti se propisují i do běhání, takže jsem občas dost nekoncepční (proto potřebuju tréninkový plán), občas bývám zaťatá, ale na druhou stranu myslím, že dokážu mít i silnou hlavu. Stává se jen výjimečně, že by mě rozhodily vnější podmínky (špatné počasí, tlačící bota nebo marginální únava). Blbý je, když jsem zraněná a nemůžu běhat, to mám tendenci utápět se v sebelítosti.
Dá, dokonce si myslím, že člověk ty kopce zas až tolik nepotřebuje. Důležité je posílit celé tělo a být dostatečně rychlý na rovině. Do kopce to pak není takový rozdíl. Jediné, co někoho může limitovat, je technický terén a seběhy, na to je potřeba čas od času někam vyjet a zatančit si mezi kameny.
Běhám prakticky denně, týdně to dělá něco mezi 60 – 90 km. Z toho 2x týdně jdu intenzivnější trénink a zbytek jsou tempové běhy a klusy. Poslední rok jsem byla zvyklá běhat hodně i s kočárkem, když nebyla jiná možnost. Ten pocit, když ho pak člověk nemusí tlačit, je vážně super.
Pokud se ptáš na strukturu tréninku, tak ta se vlastně moc nezměnila. Přes týden je to plus mínus stejné, jako když jsem chodila do práce. V přípravě na ultra jsme jezdili na půl dne blbnout do kopců – Beskydy, Krkonoše. Na maraton stačily max. 2,5 hodiny na cyklostezce.
To je pravda, můj život teď do značné míry řídí děti, takže ta změna byla snaha o to vybalancovat rodinný život s tréninkem. Naivně jsme si mysleli, že budeme dělat všechno stejně jako dřív. Ale dvojčata, to je jiná disciplína a raději vyměníme klidný spánek místo výletu do hor. S Honzou (manželem) se střídáme, takže když jeden běží, druhý hlídá. Využíváme pro to okolí domova a do větších akcí se moc často nepouštíme. To všechno se snažíme stihnout co nejdříve ráno, abychom pak měli celý den pro sebe.
Těhotenství jsem dost protrpěla, nemohla jsem moc běhat, takže jsem se logicky těšila, až ty kila ze sebe dostanu. Myslím, že jsem se docela udržela na uzdě a návrat neuspěchala. Začala jsem hodně zvolna, někdy po šestinedělí, spíš rychleji chodit a pak jsem pomalu přidávala na rychlosti i objemech. Běh mi hodně pomohl na jizvu po císařském řezu, měla jsem pocit, že se to rychleji hojí i míň bolí. U tandemoveho kojení si člověk moc neodpočine, tak jsem to brala jako ultra závod - co 3 hodiny, od občerstvení k občerstvení. Místo odpočinku spánkem jsem v 99% vždycky volila běh. Fungovalo to jako droga, takže po běhu mi bylo vždycky líp.
A nejtěžší byl asi moment, kdy jsem podlehla dojmu, že jsem ready na to závodit. Přihlásila jsem se na ne úplně lehký závod (30km v kopcích) a strašně mě to vyškolilo, úplně jsem odpadla z vyčerpání, nevyspání a ve finále jsem musela uznat, že jsem na to neměla absolutně naběháno. Po tomhle kolapsu jsem se vyklidnila a v zimě (rok po porodu) jsem subjektivním pohledem měla fakt formu.
Vědomě ani ne, jako že bych si sedla na jogamatku a meditovala. Ono je to klišé, ale děti dokážou člověka uvrhnout do chvílí absolutního tady a teď, v momentech, kdy jsou k sežrání nebo když jsou na zabití, to dost často praktikuju metodu nádech výdech. No a pak jsem zase u toho běhání, mě baví být sama se sebou a soustředit se na to, jak moc mě další krok bude ještě bolet a jestli ten interval doběhnu.
Letošní rok je divný pro všechny a závodění nepřeje. Já jsem měla formu v zimě, na začátku lockdownu jsem onemocněla (čím dál tím víc si myslím, že to byl covid, protože takhle blbě mi ještě nikdy nebylo), jen co jsem se z toho vyhrabala a začala běhat, seklo se mi lýtko. Pro tyhle situace je dobrý mít nějaký záložní plán, aktivitu, která vynahradí tréninkový výpadek. Já jsem díky tomu začala plavat a zase jezdit na silničce, cvičit hlavně střed těla. Závod, který se mi nepovedl, byl maraton v Jeseníkách. Když to zpětně analyzuju, tak jsem na sebe naložila velký ranec očekávání a nebyla jsem připravená na to, že něco selže. No a ten den se pokazilo několik věcí najednou, začalo mě bolet tříslo, bylo vedro a já si asi způsobila úpal, usoudila jsem, že v takovém stavu nemá cenu se tam motat a radši to zavčasu zabalila. No samozřejmě to člověka mrzí, když pak vidí přibíhat do cíle kamarády plné endorfinů, ale já jsem za to nakonec byla ráda, potřebovala jsem mentální pauzu. Teď jsem zase začala s během a znova mě to baví, je to taková amplituda, se kterou se stále učím pracovat.
Jo to je velké téma, neustále se jako běžci všichni snažíme zhubnout. Mě se to spíš nedaří, nedokážu se vzdát sladkostí. V těhotenství jsem si vypěstovala závislost na lentilkách, to je moje guilty pleasure a jedno velké nepěkné specifikum doteď. Takže ano, zakazuju si, že tu třetí krabičku za den už si opravdu nedám. Jinak se snažím aspoň trochu dodržovat pravidelnost, což je se dvěma malými dětmi dost challenge. Jinak jím prakticky všechno, jím hodně vývary a červenou řepu. Nejsem už nejmladší, tak se nebráním různým doplňkům stravy, aktuálně jedu na Gutright od ATP Science, pak beru rybí olej, čínské houby a komplexní vitamíny.
Mám to štěstí, že se o mě stará Tested on Humans a zásobuje mě produkty SkratchLabs. Ochutnala jsem hodně různých sport drinků a musím říct, že Skratch je úplně jiný level, člověk by to mohl pít pořád. Takže před závodem si dávám Skratch drink. Během závodu pak nějaký gel. Pokud je to delší závod nebo běh v nižší intenzitě, beru Skratch Chews.
Mám to už tak zažitý, že to beru jako samozřejmost, jako čištění zubů, málokdy se mi vyloženě nechce. Naopak se spíš těším, že budu mít chvíli jen sama pro sebe. A když je venku hnusně, tak si pomyslím, že ostatní se na to vykašlali, já ne, a tak mám náskok.
Při studiu na stavárně jsem pracovala pro jednu francouzskou firmu, navrhovali jsme obchodní centra, potřebovala jsem si pak spravit karmu, tak jsem šla studovat ještě druhou školu – architekturu. Rozhodně toho nelituju, ty 3 roky navíc byly sice dost náročné, ale stálo to za to. A někdy v té době jsem začala běhat, protože na nic jiného jsem neměla čas. Před mateřskou jsem pracovala pro A69 architekti a teď jsem na volné noze. Něco z mé práce je k vidění na zuzanabartasova.com.
Městské závody jsou ideální příležitostí k prozkoumávání, je super, když se ulice zbaví aut a člověk má možnost vnímat prostor bez překážek z přirozeného horizontu. Doufám, že se zas věci vrátí alespoň trochu do normálu a nějaký ½ maraton nebo maraton si zaběhnu. Zrovna pražský mám ráda, protože znám ta místa, kudy se běží.
Z okolí Prahy bych pak doporučila obec Dolní Břežany, které krom moderní a kvalitní architektury (sportovní hala, ZUŠ, základní škola) nabízejí i velmi kvalitní veřejný prostor (náměstí u radnice, Keltský park, hřbitov).
Ano, rozhodně, nebo alespoň u mě to funguje tak, že bezprostředně při výkonu to tolik nevnímám, ale zpětně si dokážu vybavit některé momenty hodně silně.
]]>O dodržování pitného režimu slýchají sportovci neustále. Nicméně vládne poměrně velký chaos v tom, co pít, zda má smysl investovat do nějakých iontových nápojů a hlavně, pokud už chce sportovec dodat tělu něco jiného než čistou vodu, co by měl na etiketě sportovních nápojů hlídat.
Jako u většiny věcí, které se týkají výživy, neexistuje univerzální odpověď. Kromě snad té, že tělu byste měli dodávat především to, co během fyzické aktivity ztrácí.
Pokud sportujete během horkých letních dnů, musíte počítat během tréninků i závodů s velkými ztrátami tekutin, což pro vás může mít nepříjemné následky.
Už při několikaprocentních ztrátách vody (klidně jen 2-3%) začne docházet ke snížení sportovní výkonnosti. Pokud ztráty pokračují, začne naše tělo vodou šetřit, sníží se přirozené ochlazování těla (pocení), tělo se začne přehřívat a při 5% ztrátě vody už náš výkon klesne opravdu razantně (mnohé vědecké studie se shodly, že výkon klesne o 30 až 40%).
Pokud ani potom nedodáme tělu tekutiny, budeme rádi, pokud trénink či závod vůbec dokončíme, protože se začnou dostavovat křeče, nevolnost, někdy zimnice, nebo i ztráta vědomí.
Obecně se pro stanovení množství tekutin za den uvádí množství cca 35 až 40ml na každý jeden kilogram hmotnosti těla.
To je samozřejmě maličko zavádějící, protože pitný režim ovlivňuje více faktorů než jen samotná hmotnost. Svou roli hraje množství aktivní hmoty v těle, náš energetický příjem, množství bílkovin ve stravě, množství soli, klimatické podmínky (včetně nadmořské výšky) a samozřejmě fyzická aktivita.
Důležité je i zdůraznit, že potřeba tekutin se zvyšuje ve vyšším věku. To je dáno sníženou schopností ledvin vylučovat odpadní látky z těla, dále jinou hladinou hormonů i horší schopností naší pokožky „dýchat“ a regulovat tělesnou teplotu.
Nejprve si ještě ujasněme dvě zásadní věci. Tou první je fakt, že trénovaný jedinec se při fyzické aktivitě začne potit mnohem dříve a bude se potit mnohem intenzivněji než netrénovaný člověk. Tělo se tréninkem totiž naučí mnohem efektivněji zachovávat stálost vnitřního prostředí a lépe reguluje teplotu. I díky tomu můžeme následně podávat lepší výkony.
Druhým důležitým faktem je reálná schopnost lidského těla vstřebávat vodu, kterou vypijeme. Ta je omezena na cca 0,7 až 0,9 l za hodinu.
Takže i při velkém pocení byste za hodinu neměli překračovat hranici 1l vypitých tekutin. Zbytečně vám bude voda šplouchat v žaludku, tělo přebytečné množství vyloučí a ve finále může nadměrné pití také negativně ovlivnit vaše zažívání.
Je tedy jasné, že pokud sportovec při intenzivním výkonu v horku vypotí až 2 litry tekutin za hodinu kvůli termoregulaci, bude chtě nechtě na konci aktivity dehydratovaný a bude muset v rámci regenerace tekutiny vhodně doplnit.
Jen pro zajímavost: Naše svaly při námaze začnou vytvářet teplo, jehož množství je až dvacetinásobné oproti tomu, když jsme v klidu. Jen 25% energie, které se vytvoří spalováním živin, se využije na svalovou práci, zbytek energie začne zvyšovat naši teplotu.
Zavodňovat se před výkonem můžete klidně hodinu nebo dvě popíjením isotonického nápoje nebo čisté vody (1 dcl třeba každých 8-10 minut). K tomu, co je to isotonický se dostaneme za chvíli.
Hodně lidí tvrdí, že při sportování nemají potřebu pít. Je ale důležité si uvědomit, že nejde jen o to, že byste to bez pití nezvládli, nedokončili trénink či závod. Pokud budete správně tekutiny doplňovat, budete se po tréninku cítit lépe a méně unavení.
Obecně se při výkonu sportovních aktivit doporučuje pít ideálně každých 15 až 20 minut cca 150ml tekutin se správným obsahem iontů, z důvodu vazeb sodíku, draslíku a vody.
Pokud se při tréninku člověk moc nepotí a ještě k tomu trénink trvá krátce (do 1 hodiny), nemusí pak ani sahat po iontových nápojích. Stačí neperlivá voda, případně voda s trochou citronové šťávy.
Pokud je fyzická zátěž vyšší, nebo sportujete ve vedrech, je vhodné využít iontové nápoje. Tady mají sportovci obecně zmatek, jak se v jednotlivých typech vyznat.
Jednou z nejdůležitějších věcí, na kterou musíte dát pozor, je koncentrace nápoje – správné ředění ovlivňuje rychlost vstřebávání tekutiny.
Rozlišují se 3 základní skupiny nápojů, které se od sebe liší osmolalitou (mírou koncentrace živin – sacharidů, minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků).
Proto je vhodné před a při výkonech využívat hypotonické nápoje (i z důvodu toho, že nápoje s větší koncentrací občas způsobují nepříjemné zažívací potíže!)
Další dva typy nápojů ( hypertonické a isotonické) využijete především pro regeneraci.
U hydratačních nápojů byste hlavně během léta měli hlídat to, zda vám doplní ztracené minerály.
Pro začátek si můžeme naznačit ztráty, které naše tělo utrpí při sportování a nadměrném pocení.
Pojďme se podívat na složení potu – neboli co naše tělo vyloučí. Z toho si potom budeme moci odvodit i to, co mu zpátky dodat.
Složení potu závisí samozřejmě na více faktorech – na složení naší stravy i zdravotním stavu. Pot se skládá z vody (99%), minerálních solí (90% z nich je chlorid sodný), vitamínů, protilátek, močoviny, kyseliny močové, čpavku a kyseliny mléčné.
Kromě chloridu sodného ztrácí tělo především draslík, potom vápník, hořčík atd.
V souvislostech se sodíkem bychom měli zmínit tzv. hyponatrémii, což je stav, kdy dojde k narušení složení vnitřního prostředí v organismu – klesá koncentrace sodného iontu (Na+) v krevní plazmě. Nejčastěji se objevuje právě při náročném sportu. U sportovců se objeví dezorientace, zmatenost, nevolnost, únava, případně až kolaps – tento stav je způsobený nadměrným příjmem tekutin během stresové situace. Mírného poklesu sodíku si sportovec většinou ani nevšimne, ale pokud dojde k výraznému poklesu sodíku, může se to celé zvrtnout až k edému mozku a plic.
I proto se tak často mluví o tom, že pokud sportovci vypotí za hodinu litr potu, měli by v rámci pitného režimu do sebe dostat nějakých 750–1000 milligramů sodíku.
Je jasné, že pokud vám sportovní nápoj nebude chutnat, nebo vám po něm bude zle kvůli nějakým přidaným konzervantům, tak vás nějaké optimální poměry iontů asi nevytrhnou. Čtěte tedy etikety. Umělá barviva, milion nějakých podivných stabilizátorů a chemikálií si asi kupovat nechcete. Vždy je lepší koupit si malý vzorek a posoudit i chuť, aby se vám nekřivila ústa, až ten zázrak ochutnáte.
Někdo dává přednost domácím alternativám – jako základ např. můžete využít yerba maté čaj – vynikající je varianta IQ maté, přidáte sacharidy dle potřeby, může to být mix rychlejších a pomalejších – na 1l nápoje třeba palatinóza 20g, maltodextrin 20g a sušená třtinová šťáva 20g), špetku soli a citrón. Přidat tam můžete i 1g acetyl-l-carnitinu.
Kdo nechce ztrácet čas s přípravou, nebo pokud potřebujete něco s sebou na závody, tak i u nás se už dají koupit čistě přírodní iontové hydratační nápoje.
Příkladem jsou oblíbené Skratch Labs hydratační mixy. Na 1l nápoje je tam obsaženo nějakých 800 mg sodíku, plus draslík a hořčík. Jejich velké plus je to, že jsou ochucené jen ovocem, nemají žádné konzervanty.
Pokud nesnášíte přeslazené umělotiny s takovou tou podivnou pachutí, která se vám válí na jazyku ještě dlouho po tom, co se napijete, rozhodně Skratch Labs dejte šanci. Mají jemnou ovocnou chuť a díky čistě přírodnímu jednoduchému složení jsou vhodné i pro ty, kdo mají hodně citlivý žaludek.
Tento článek byl původně publikován na serveru www.behejsrdcem.cz, autorem je šéf redaktorka Iva Kubešová. Rozhodně doporučujeme také článek Co vám nikdo neřekne o ionťácích a gelech aneb jak sacharidy často brzdí nárůst výkonnosti.
]]>