Sacharidová strategie - nauč se dávkovat správné množství ve správnou chvíli

Každý sportovec ví, že nemůže trénovat stále ve stejné průměrné intenzitě. Např. vytrvalostní běžci ví, že sice potřebují hodně trénovat vytrvalost v aerobní zóně, naběhají velké objemy v nižší tepovce, zároveň si ale do tréninkového plánu zařazují kopce, intervaly, tempové běhy atd. Trénují tak v těle různé energetické procesy. Tělo se přizpůsobuje a zefektivňuje práci svalů, kardiovaskulární soustavy, využívání kyslíku i spalování jednotlivých živin.

Správná strategie v doplňování paliva dokáže sportovce posunout na úplně jiný level.

A jednou z věcí, kterou by měl každý sportovec znát, je cyklování sacharidů. Už dávno neplatí to, co se kdysi říkalo – čím víc cukrů, tím lépe. Teď už víme, že mnohem lepší je strategie „train low, race high“. 

V rámci tréninků své tělo posouváte z komfortní zóny. A to samé můžete dělat v rámci jídelníčku – můžete tělo nutit k intenzivnějšímu využívání konkrétního paliva (třeba tuků). Čím častěji pak tělo dané palivo využívá, tím efektivněji to dělá. A navíc správným načasováním sacharidů můžete navyšovat zásoby klíčového paliva – glykogenu.

V určitých chvílích má tělo zvýšené požadavky na dodávku konkrétních živin. Když je nedodáte, tělo se nemůže správně adaptovat na danou zátěž a navýšit si kapacity na příště.

A naopak někdy tím, že zbytečně „natankujete“ určité palivo, znemožníte tělu provádět správně činnost, kterou v tréninku chcete zlepšovat. Příkladem může být doslova nesmyslné nadužívání sacharidů na aerobní tréninky. Proč proboha do sebe cpát cukry, když je cílem tréninku na maximum trénovat spalování tuků? A to se netýká jen lidí, kteří chtějí hubnout, ale všech, kteří chtějí být na špičce ve vytrvalostních sportech.

Když už si ladíte do detailu tréninkové plány, není dobré zamyslet se také nad tím, jak to propojit s jídelníčkem?

Důležitým faktorem výkonnosti jsou pro každého sportovce především zásoby glykogenu. Můžete si je představit jako takové spižírny na cukr – jako zásobní palivovou nádrž s palivem pro vysoký výkon motoru. Glykogen je vaše zlato – je to palivo, které vám umožňuje makat déle ve vyšší tepovce. Když vám dojde glykogen, ztratíte sílu i rychlost.

Dostatečné zásoby glykogenu se vám také hodí na několikahodinové vytrvalostní aktivity. Při nich se sice spalují především tuky, ale tělo čerpá i z glykogenových zásob. Když glykogen dojde, narazíte do pomyslné zdi.

Suplementační strategie – nauč se dávkovat správné množství ve správnou chvíli

AEROBNÍ TRÉNINK

Pokud jste vytrvalci a zkoušíte populární nízkosacharidové diety s vyšším příjmem tuků (cca 120g sacharidů na den), máte tu výhodu, že trénujete tukový metabolismus celodenně. Tím, že omezujete tuky, nutíte tělo více využívat tuky. A během aerobních tréninků ještě spalování tuků zintenzivníte. V rámci nízkosacharidových dní většinou není problém zvládnout nenáročný aerobní trénink.

Na pohodu většinou dáte při lowcarb dietě i 2 hoďky nenáročného vytrvalostního běhu (někdo zvládne i více, méně pokročilí zvládnou třeba jen hodinku – záleží, jak jste na tom s glykogenem).

Vytrvalostní schopnosti si můžete vylepšit tím, že si dáte před aerobním tréninkem nějaký komplexní mix aminokyselin. Někdo využívá BCAA, což může být lepší než jen voda, ale komplexní aminokyseliny (EAA + BCAA) fungují líp. Právě proto máme v nabídce Kaged Muscle Amino Synergy komplexní esenciální amino kyseliny, které jsou vyrobené fermentací, rostlinného původu. Výherce odborné poroty jako nejvíce průlomový produkt.

Spousta aminokyselin má vliv i na efektivitu spalování tuků, na prokrvení, na nervovou soustavu atd. Doplnění aminokyselin je klíčové hlavně pokud jste neměli pár hodin před tréninkem žádné bílkoviny. Dobrou variantou pro doplnění aminokyselin může být nějaký kvalitní protein (ideálně kvalitní syrovátkový isolát –  jedním z nejprodávanějších proteinů na světě je třeba  Dymatize Iso 100 Protein.

Pokud poběžíte ve vedru nebo vás čeká delší aerobní trénink, je dobré během aerobního tréninku doplňovat ionty, případně i menší množství energie ve formě cukrů – skvělou volbou jsou iontové nápoje od Skratch, které nejsou přecpané cukry,  obsahují ideální poměr iontů, nezalepí pusu a na rozdíl od spousty gelů skvěle chutnají (i když chápu, že chuť je čistě individuální záležitost). Navíc jsou čistě přírodní bez barviv a jiných děsivých přísad, na které občas narazíte v gelech či sacharidových nápojích).

NÁROČNÉ ANAEROBNÍ TRÉNINKY

Celkový příjem sacharidů na den by se měl při náročných trénincích pohybovat přibližně okolo 6 až 8g na 1 kg vaší váhy (někde se uvádí až 10g při extrémních výkonech)

Příklad: když budete mít náročný trénink v 18:00, tak si dáte ráno komplexní snídani s pomalými sacharidy (kaše s ovocem, ořechy a semínky/vajíčka, pečivo, avokádo, džus), oběd také komplexní se sacharidovou přílohou (krůtí plátek, batáty, zelenina) a okolo třetí hodiny může ještě následovat sváča se sacharidy rychlejšími i pomalými (pečivo, jogurt, ovoce/ energetické tyčinky s vločkami, semínky a sušeným ovocem/toast s vajíčkem nebo krůtí šunkou a ovocný džus apod.). Vynechat svačinu si mohou dovolit ti, kteří mají větší zásoby glykogenu.  Vlastní trénink, který nebude delší než hodina, pak zvládnete pokrýt ze svých glykogenových zásob a bude vám stačit voda na hydrataci.

Pokud potřebujete před tréninkem „nakopnout“ dají se koupit nejrůznější předtréninkové doplňky, které obsahují mix stimulantů, vitamínů, které snižují oxidační stres, plus další látky, které zvyšují prokrvení, případně ovlivňují funkci neurotransmiterů.  Budete mít víc energie, budete se víc soustředit a umožní vám to větší výbušnost.

Čtěte složení a vybírejte podle toho, co potřebujete (někdo chce zvýšit sílu a využívá nakopávače s kreatinem, někdo chce snížit zakyselení, tak vyhledává beta-alanin, někdo prokrvení, takže vyhledává doplňky s NO boostery). Příkladem hodně dobře vyladěného nakopávače je třeba MyoBloX LOCO superior pre workout. 

 Pokud jsou náročné tréninky ráno, tak opět bude záležet na tom, zda si chcete víc hrábnout do glykogenových zásob. Pokud ano, tak ho můžete dát nalačno (nebo jen doplníte komplexní aminokyseliny pro ochranu svalové hmoty – to vřele doporučuji, projeví se to pozitivně i na výkonu). Tréninkem nalačno zajistíte intenzivnější čerpání glykogenových zásob. Pokud cítíte, že vám energie chybí, pak si dejte před tréninkem něco lehkého – může to být třeba vafle s burákovým máslem a banánem/vajíčka, toast a džus/smoothie s ovocem a proteiňákem.

DLOUHÉ ANAEROBNÍ TRÉNINKY

Pokud je intenzivní trénink delší (většinou myslíme delší než hodina), budete potřebovat doplňovat sacharidy i v průběhu aktivity.  Pokud není intenzita extrémní, můžete opět využít třeba jen méně slazené iontové nápoje např. ionťák Skratch Labs. 

Pokud to ale bude masakr, měli byste si do nápoje přidat dodatečné sacharidy.

V tom vidím velkou výhodu méně slazených iontových nápojů…sacharidy přidáte dle potřeby. Můžete si tak přesně drink vyladit podle konkrétního tréninku.

S množstvím sacharidů to ale nepřehánějte, abyste si nevytvořili hypertonický nápoj (potřebujete hlídat osmolalitu nápoje, která bude rozhodovat o tom, jak se nápoj bude dobře vstřebávat). Na dlouhé tréninky nebo závody kombinujte rychlé cukry s něčím, co bude dodávat energii postupně. Když byste využili třeba jen rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem, byla by dodávka energie nárazová a krátkodobá (a hrozil by zmiňovaný náraz do zdi :-)).

Výrobci sacharidových nápojů nebo gelů většinou využívají kombinaci rychlých cukrů (glukózy, fruktózy, sacharózy) a maltodextrinu. Maltodextrin ale někomu nesedne na žaludek. Většinou se dávkují rychlé sacharidy s těmi pomalejšími v poměru 1:2, v dávce cca 70g sacharidů na 1 litr.

Velmi populární volbou místo maltodextrinu je speciální druh sacharidu – Vitargo. Jde o speciální patentovaný vysokomolekulární sacharid. Molekula Vitarga je sto až tisíckrát větší než molekula maltodextrinu nebo glukózy (molekulová hmotnost maltodextrinu je přibližně 1,000 – 10,000, glukózy přibližně 180, u Vitarga je to neuvěřitelných 500,000 až 700,000).

 Tím, že má Vitargo nízkou osmolalitu, tak se velmi rychle vstřebá a doplní energie velmi efektivně. Výhodou je, že vám nepřivodí žaludeční potíže (větší množství sacharidů totiž často způsobuje křeče a nadýmání.

Vitargo umí dodat rychlou, ale také dlouhotrvající energii. Vědecké studie prokázaly, že sportovci mohou díky Vitargu nejen zvýšit svůj výkon, ale také s ním mnohem rychleji a efektivněji doplňují po tréninku zásoby glykogenu.

Co se týká chuti, tak neochucené Vitargo má sladkou chuť, která přebírá příchuť toho, do čeho to přimícháte (ať už to bude ionťák nebo třeba proteiňák po výkonu). Na druhou stranu, takový pomerančový sacharidový nápoj od Vitarga společně s pomerančovým ionťákem Skratch Labs vůbec nechutná zle:)!

OPRAVDU NEMUSÍTE "TLAČIT"JENOM GELY

Nejlepší je vyzkoušet na sobě, která sacharidová kombinace vám bude nejlépe vyhovovat a co vám sedne nejlíp na žaludek. Pokud máte problémy s trávením, případně potřebujete opravdu rychle doplňovat energii, pak Vitargu dejte šanci a vyzkoušejte ho.

Pokud se bude jednat o nějaký opravdu dlouhý trénink nebo závod (etapové závody, 24hodinovky), tak do sebe budete chtít dostat i nějaké klasické „pevné“ opravdové jídlo, můžete využít buď domácí energetické tyčinky, případně si udělejte nějakou sváču lehkou na žaludek (inspiraci a spoustu receptů na rýžové koláčky, vaječné muffinky a jiné svačiny vhodné pro dlouhé závody najdete v knížce Portables – Biju Thomas, Allen Lim).

Kdo nestíhá cokoli připravovat a balit, tak si holt může koupit kvalitní energetické tyčinky – vyhýbejte se tvrdým suchým tyčinkám, jejichž stravitelnost není optimální. Vybírejte tyčinky bez aditiv a konzervantů. Můžete vyzkoušet třeba oblíbené  Skratch energy bars (chutnají skvěle, jsou NON-GMO, bezlepkové, bez laktózy, vhodné i pro vegany)

Další možností, jak si můžete zajistit postupné doplňování rychlých sacharidů, je využít      tzv. energy chews (jde o formu „bonbónku“, který se rozpouští kontinuálně po delší dobu).

Na trhu jsou různé varianty – opět vybírejte ty, které jsou z přírodních surovin a neobsahují žádná barviva nebo konzervanty.

Skratch Labs Sport energy chews obsahují jen tapiokový sirup, kondenzovanou třtinovou štávu, vodu, pectin, sušenou ovocnou šťávu, kyselinu citronovou, kyselinu mléčnou a mořskou sůl – tohle složení pak umožňuje postupné uvolňovávní cukrů a také přesné dávkování. 1 „bonbónek“ obsahuje 4g cukru (16 kcal).

Hlídejte si celkové dávkování cukrů, pokud využíváte více zdrojů sacharidů. Horní limit pro příjem sacharidů je okolo 100g za hodinu – většina sportovců se pohybuje v rozmezí 60 až 90g na hodinu. Víc cukrů do sebe neházejte. Nebude to mít žádný další přínos a spíš vám bude špatně od žaludku.  

Můžete například  kombinovat energy chews se Skratch Hydratačním nápojem, který obsahuje na 0,5l 20g sacharidů. To vám umožní přizpůsobovat si příjem sacharidů přesně podle aktuální potřeby. 

PO TĚŽKÉM TRÉNINKU

Po náročném tréninku byste pak měli doplnit cukry s vysokým glykemickým indexem. Nejčastěji se používá kombinace glukózy a maltodextrinu, nebo sacharózy (cukru) a maltodextrinu. My jsme zvolili jinou cestu a vsadili jsme i zde na Vitargo, protože má dle studií prostě lepší efekt. Pokud vám jde o co nejrychlejší doplnění glykogenu, sáhněte po Vitargu – rychlost, kterou doplníte energii oceníte hlavně při závodech, nebo při vícefázových trénincích.

Po jakémkoli tréninku (aerobním i anaerobním) se doporučuje doplnit také rychlý zdroj bílkovin. Tělo potřebuje po tréninku dostatek stavebních látek pro opravu a budování svalových vláken. Pokud si dáte hodinu po tréninku flákotu masa, musíte počítat s tím, že aminokyseliny z masa bude mít tělo k dispozici na opravu svalů až po několika hodinách, což už je pozdě. Proto dávejte přednost bílkovinám, které se vstřebají do několika desítek minut.  Někdo používá komplexní aminokyseliny, kde tedy lehkou nevýhodou může být poměrně vyšší cena. Někteří sportovci proto používá proteinové drinky (již zmíněný syrovátkový isolát je ideální volba).

Proto máme v nabídce také regenerační kombo, kdy za zvýhodněnou cenu dostanete oba dva vybrané produkty, které si můžete umíchat do formy regerenačního nápoje. 

Shrnutí

Timing a správné dávkování sacharidů rozhoduje o vašem výkonu i o nárůstu výkonnosti. Každý sportovec by měl přemýšlet o tom, kdy stačí voda, kdy potřebuje ionty a kdy potřebuje dodat sacharidy. Pak může vytěžit z tréninku maximum a podat maximální výkon i na závodech.

Při výběru suplementů si vybírejte takové produkty, které vám umožňují přizpůsobovat dávky sacharidů. Velké dávky sacharidů v jednom produktu mohou způsobovat žaludeční potíže. Otestujte si vždy kombinace sacharidů, které vám vyhovují, a hlavně dávejte přednost čistým suplementům bez konzervantů a barviv.

Na krátké aerobní tréninky si vystačíte s vodou. Pokud chcete zintenzivnit spalování tuků, je dobré před tréninkem šetřit sacharidy – klidně mít nízkosacharidový den. Vytrvalost můžete vylepšit tím, že zajistíte před tréninkem dostatek aminokyselin (komplexní aminokyseliny nebo hoďku před tréninkem proteiňák). Po lehkém tréninku, obzvlášť pokud nestíháte hled jídlo, doplňte kvalitní proteinový nápoj.

Na dlouhé aerobní tréninku je vhodné využít hydratační drinky s ionty a menším množstvím cukrů.

ALE V NEPOSLEDNÍ ŘADĚ - KDYBYSTE MĚLI POCIT, ŽE POTŘEBUJETE PORADIT, PIŠTE, VOLEJTE, JSME TU PRO VÁS!

 

Tento článek byl původně publikován na serveru www.behejsrdcem.cz, autorem je šéf redaktorka Iva Kubešová. Ivo, děkujeme!