Na závod jsem přiletěla ve středu ve 12h, brala jsem sebou rodinu, manžela a syny. bylo to hektické, snažila jsem se rozdělit čas abych zvládla přípravu kolem závodu a zároveň být s rodinou a postarat se o ni. Středa utekla rychle, čtvrtek proletěl ještě v rychlejším tempu. Briefing, nachystat kolo, rozhovor v horách, naladit všechny tři disciplíny, dát kolo do depa, být s rodinou, snažit se dospat spánkový deficit, protože jsme ve středu cestovali přes noc, takže jsem vynechala jednu noc spánku. Od všeho se mi podařil kousek. na prozkoumání destinace už ale nebyl prostor. Snad příště.
Popravdě jsem měla v tomto termínu plán běžet LH24, ale nechala jsem se přemluvit týmem a na přípravu po 8 týdenním posezónním volnu měla necelé 2 měsíce. Bylo to náročné a měla jsem pocit, že prvních 6 týdnů jsem neustále bolavá, pak si vše sedlo a myslím, že jsem byla dobře připravená.
Petr Vabroušek je pro mě velký vzor a obdivuji jeho výkony a hlavně délku jeho sportovní kariéry, neustálé výzvy. Ano, láká mě vyzkoušet spoustu těchto výzev, ale je to velmi náročné to skloubit s rodinou, prací a také finančně. Ale snad se mi jich pár podaří prožít.
Je to také můj bývalí trenér a za dva roky trénování pod jeho vedením jsem získala spoustu cenných rad a zkušeností a i když se již třetím rokem vedu sama, často se k nim vracím a řídím se jimi.
Vložit do necelých dvou měsíců objemovou fázi, silovou část a intenzity je trochu hazard, ale tělo to zvládlo. Je třeba jej dobře poslouchat, vlastní pocity. Proto jsem v této narychlo přípravě nepoužívala hrudní pás ani wattmetr, aby to hlava dobře zvládla a jela jsem tak, co mi tělo dovolilo v danou chvíli. Myslím, že to bylo správné rozhodnutí a připravená jsem byla dobře.
Výživa je velmi důležitá a pro dlouhý triatlon o to více, protože toho musíme konzumovat opravdu hodně na dlouhé energeticky náročné tréninky. Je těžké to někdy dohnat a dojíst se.
Používám výživu od Tested On Humans
Bcca řadím i do tréninku, když je dlouhý, po 3h aktivity a pokračuji dál. Protein po tréninku a před spaním. Bez těchto doplňků stravy bych se neobešla a používám je odjakživa.
Největší cíl mám MS v dlouhém triatlonu na Havaji, na který jsem se kvalifikovala loni v Portugalsku. Tam bych chtěla podat co nejlepší výsledek. Dále odjet český pohár v triatlonu. Zvažuji v březnu půlmaraton na Mallorce, nějakou zahraniční půlku St.polten a v lednu potom opravit chybu a opět se zúčastnit Isramana.
Israman byl velmi těžký závod, cyklistika s neskutečným protivětrem, maraton začíná 10km se během a potom ve velkém horku podél pobřeží, k tomu když se přidaly střevní potíže, bylo to opravdu vyčerpávající. V cíli jsem byla šťastná a spokojená s druhým místem, které bylo s velkou rezervou oproti 3 ženě.
Bohužel na druhý den jsem se dozvěděla, že jsem udělala chybu na cyklistice dostala jsem své první DFN. Je těžké se s tím pro sportovce srovnat, kor když ví, že to byla jeho nepozornost. Kdyby to bylo kvůli technickým problémům, nebo zdravotnímu stavu, bylo by to asi jednodušší. Nicméně je potřeba se s tím rychle srovnat, poučit se, co mohlo být jinak, sepsat si to na papír. Také si říci, že jsou horší věci a že mám možnost pokračovat a chybu za rok opravit. Asi největším lékem je si najít další závod, vratit se po regenerační době do tréninku a odpustit si. Dala jsem si čas do příští středy a začínám s přípravou a zapomenu na to.
Am Samstag 19.6. fand die Moraviaman Long Triathlon Championship der Tschechischen Republik statt. Simona Křivánková gewann in der Kategorie der Frauen, Tomáš Řenč verteidigte seinen ersten Platz in der Kategorie der Männer, der seine Eindrücke vom Rennen mit uns teilte und uns auch seine Trainings- und Rennernährungsstrategie zeigen ließ.
Ich habe es in jeder Hinsicht genossen. Obwohl es ein Start-Ziel-Stil war, begann am Ende des Radfahrens ein polnischer Konkurrent, mich einzuholen, und erst nach dem Halbmarathon, als ich das Tempo weiter erhöhte, gab er auf und ich konnte mich endlich entspannen : -D Wir erlebten schwieriges heißes Wetter, aber zum Glück war es etwas windig und dank der guten Arbeit der Organisatoren an den Verpflegungspunkten war das Rennen überschaubar. Ich bin sehr glücklich, dass ich den Sieg erneut verteidigen konnte und ein Ziel für dieses Jahr erreicht habe.
Auf dem Fahrrad war ich zu Hause auf dem Trainer eingesperrt. Ich habe jetzt eine Wahoo-Marke und zusammen mit ihr und der Rouvy-App habe ich an einer höheren Leistung gearbeitet. Schwimmen war nicht möglich, ich habe erst angefangen draußen zu schwimmen, als das Wasser draußen um die 8 Grad war, aber es war eher ein Kennenlernen des Wassers nach langer Zeit, kein Qualitätstraining. Dies geschah erst Anfang Juni mit der Eröffnung der Schwimmbäder, und ich war angenehm überrascht, dass das Schwimmen überhaupt nicht schlecht war, wenn man bedenkt, dass ich in 5 Monaten 15 km geschwommen war (normalerweise schwimme ich etwa 80 km pro Monat). . Ich habe angefangen, in dieser Saison an den Erfolg zu glauben. Ich habe meine Leistung auf dem Lauf gehalten, vielleicht sogar ein wenig verbessert, aber das wird sich erst in Rennen mit besserer Konkurrenz zeigen. Zu dieser Zeit war unser eMsport- Store geschlossen, ich war also nur gelegentlich auf der Arbeit, ich konnte mit meinen Schützlingen keine gemeinsamen Trainingseinheiten haben, ich habe sie nur aus der Ferne betreut.
Nach der Titelverteidigung strebe ich seit langem danach, unter dem Banner Ironman an der Weltmeisterschaft auf Hawaii teilzunehmen, das heißt den Ironman World Cup zu gewinnen. 2019 fehlten mir knapp über 4 Minuten, immerhin habe ich damals mit 7:54:05 einen tschechischen Rekord aufgestellt. Einen weiteren Anlauf plane ich im August beim Ironman in Kopenhagen. Der nächste Höhepunkt wird Mitte September bei der Weltmeisterschaft im langen Triathlon (auf Ironman-Distanz) unter dem Banner der ITU (International Triathlon Union) sein, aber alles kann anders sein, die Zeit ist unvorhersehbar :-(
Davon gab es mehrere, die erste Änderung war bereits Ende letzten Jahres, als ich anfing, Tested on Humans Nutrition zu verwenden, unter denen es mehrere Marken gibt, die auf hochwertigen Naturstoffen aufbauen. Alles passte zu mir und ich bin sehr glücklich darüber, es ist ein großer Teil des Erfolgs. Als nächstes habe ich, wie bereits erwähnt, mit dem virtuellen Radfahren begonnen, und mein anderer neuer Partner ist die Firma Progresscycle, die mir Reifen und einen Sattel zur Verfügung gestellt hat.
Ich habe die Marke Enervit mehrere Jahre lang verwendet, und bei der Halbzeit des Rennens des tschechischen Pokals in Doksy wurde mir bei der Ankündigung das ionische Getränk Skratch geschenkt. Nachdem ich es probiert hatte, war ich beeindruckt vom Geschmack und auch von der Wirkung, die mir vor Austrocknung helfen, Mineralien und Energie liefern. Ich habe etwas im Internet studiert und war versucht, mehr auszuprobieren.
Bei intensiverem Training Skratch Labs ionic Drink , wenn ich etwas länger Fahrrad fahre (über 4 Stunden), nehme ich Skratch Labs Energieriegel in die Tasche. Nach diesen Trainings werde ich dann Dymatize ISO 100 Hydrolyzed Whey Protein Isolate zusammen mit Vitargo Pure für schnellere Regeneration und Muskelschutz und Kaged Muscle Amino Synergy verwenden, wenn die Muskeln stark schmerzen.
Ja, das war einer der wichtigsten Gründe, warum ich die Veränderung wollte. Ich bin keine Ernährungsberaterin, ich folge einfach meinem Gefühl und dem, was dem Körper gut tut. Während des Rennens war ich immer ziemlich eingeschränkt, wenn ich beim Laufen auf die Toilette musste. Bei einem Rennen zählt wirklich jede Kleinigkeit. Also benutze ich keine Gele mehr auf dem Rad und bis jetzt funktioniert es, ich habe keinen Hunger und ich verliere keine Energie, also bin ich Moraviaman nur mit Wasser und Sport Superfuel Drink Mix gefahren und alles hat ohne Zwangsstopp funktioniert.
Vor dem Rennen frühstücke ich etwas mehr, aber bis zwei Stunden vor dem Start esse ich nichts. Danach trinke ich einfach einen ionischen Drink und nehme zwei oder drei Skratch Labs Sport Energy Chews Geleebonbons, die ich mag, damit sie mir nicht nur Energie geben, sondern auch ein wenig Stress abbauen. Im Rennen habe ich zwei Flaschen Sport Superfuel Drink Mix und Wasser auf meinem Rad gemischt. Ich trinke Superfuel alle 15 Minuten und Wasser je nach Temperatur. Auf der Flucht nutze ich Erfrischungsstationen, wo ich meistens eine Cola, Wasser und manchmal ein Gel in meine Trikottasche nehme, die ich dann vor der Station öffne und dann an der Erfrischungsstation mit Wasser trinke. Ich bin ein Allesfresser und leide weder unter Krämpfen noch unter Magenproblemen.
Überhaupt nicht, ich gebe meine Erfahrung sehr gerne weiter, deshalb habe ich mit der Ausbildung begonnen. Den Ergebnissen nach mache ich nichts falsch, also wäre es schade, wenn ich es für mich behalten würde :-) Die finale Performance ist ein Puzzle aus mehreren Dingen, und die Ernährung ist nur ein Teil, der der Performance helfen kann viel, aber auch wirklich verderben.
Vielen Dank für das angenehme Gespräch und ich hoffe, dass ich weitere Wettkämpfer gewinnen konnte, die beim Triathlon am Start stehen werden.
]]>Jeder Sportler weiß, dass er nicht immer mit der gleichen durchschnittlichen Intensität trainieren kann. Z.B. Ausdauerläufer wissen, dass sie viel Ausdauertraining im aeroben Bereich brauchen, sie laufen große Volumina bei niedrigerer Herzfrequenz, bauen aber gleichzeitig Hügel, Intervalle, Tempoläufe etc. in ihren Trainingsplan ein trainieren sie verschiedene Energieprozesse im Körper. Der Körper passt sich an und macht die Arbeit der Muskeln, des Herz-Kreislauf-Systems, die Sauerstoffverwertung und die Verbrennung einzelner Nährstoffe effizienter.
Und eines der Dinge, die jeder Athlet wissen sollte, ist Carb Cycling. Was früher gesagt wurde – je mehr Zucker, desto besser – stimmt nicht mehr. Jetzt wissen wir, dass die „train low, race high“-Strategie viel besser ist.
Während des Trainings drückst du deinen Körper aus seiner Komfortzone. Und Sie können dasselbe innerhalb des Menüs tun - Sie können den Körper dazu zwingen, einen bestimmten Brennstoff (z. B. Fette) intensiver zu verwenden. Je öfter der Körper den gegebenen Brennstoff nutzt, desto effizienter tut er dies. Und zusätzlich können Sie mit dem legalen Timing von Kohlenhydraten die Reserven des wichtigsten Brennstoffs - Glykogen - erhöhen.
Zu bestimmten Zeiten hat der Körper einen erhöhten Bedarf an der Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Wenn Sie sie nicht zuführen, kann sich der Körper nicht richtig an die gegebene Belastung anpassen und seine Kapazitäten für das nächste Mal steigern.
Auf der anderen Seite hinderst du den Körper manchmal daran, die Aktivität, die du im Training verbessern möchtest, richtig auszuführen, indem du unnötigerweise einen bestimmten Kraftstoff „auftankst“. Ein Beispiel kann der buchstäblich sinnlose Übereinsatz von Kohlenhydraten für aerobes Training sein. Warum in aller Welt sich mit Zucker vollstopfen, wenn das Ziel des Trainings darin besteht, so viel Fett wie möglich zu verbrennen? Und das gilt nicht nur für Menschen, die abnehmen wollen, sondern für alle, die im Ausdauersport ganz oben mitspielen wollen.
Ist es nicht eine gute Idee, bei der Feinabstimmung Ihrer Trainingspläne auch darüber nachzudenken, wie Sie dies mit Ihrer Ernährung verbinden können?
Glykogenreserven sind ein wichtiger Leistungsfaktor für jeden Sportler. Man kann sie sich als Zuckerkammern vorstellen – wie einen serienmäßigen Kraftstofftank mit Kraftstoff für eine hohe Motorleistung. Glykogen ist Ihr Gold – es ist der Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, länger bei einer höheren Herzfrequenz zu arbeiten. Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, verlieren Sie Kraft und Geschwindigkeit.
Ausreichende Glykogenreserven sind auch für mehrstündige Ausdaueraktivitäten sinnvoll. Dabei werden zwar hauptsächlich Fette verbrannt, der Körper greift aber auch auf Glykogenreserven zurück. Wenn das Glykogen zur Neige geht, trifft man auf eine imaginäre Wand.
Wenn Sie hartnäckig sind und beliebte kohlenhydratarme Diäten mit einer höheren Fettaufnahme (ca. 120 g Kohlenhydrate pro Tag) ausprobieren, haben Sie den Vorteil, den Fettstoffwechsel den ganzen Tag zu trainieren. Indem Sie Fett reduzieren, zwingen Sie den Körper, mehr Fett zu verwenden. Und während des Aerobic-Trainings intensivierst du die Fettverbrennung. An kohlenhydratarmen Tagen ist es normalerweise kein Problem, ein leichtes aerobes Training zu bewältigen.
Zur Entspannung kannst du in der Regel 2 Stunden leichten Ausdauerlauf mit einer Low-Carb-Diät machen (einige Leute können mehr, weniger Fortgeschrittene nur eine Stunde – es hängt davon ab, wie es dir mit Glykogen geht).
Sie können Ihre Ausdauer verbessern, indem Sie vor dem Aerobic-Training eine komplexe Mischung aus Aminosäuren einnehmen. Einige verwenden BCAA, das vielleicht besser ist als nur Wasser, aber komplexe Aminosäuren (EAA + BCAA) funktionieren besser. Deshalb bieten wir in Kaged Muscle Amino Synergy komplexe essentielle Aminosäuren an, die durch Fermentation pflanzlichen Ursprungs hergestellt werden. Gewinner der Fachjury als bahnbrechendstes Produkt.
Viele Aminosäuren wirken sich auch auf die Effizienz der Fettverbrennung, auf die Durchblutung, auf das Nervensystem etc. aus. Besonders wichtig ist die Supplementierung mit Aminosäuren, wenn man einige Stunden vor dem Training noch kein Protein zu sich genommen hat. Eine gute Option zur Ergänzung von Aminosäuren kann etwas hochwertiges Protein sein (idealerweise hochwertiges Whey-Isolat – eines der meistverkauften Proteine der Welt Iso 100 Protein dymatisieren.
Wenn Sie in der Hitze laufen oder Sie längeres Aerobic-Training wartet , es ist gut, Ionen während des Aerobic-Trainings zu ergänzen, oder auch eine kleinere Energiemenge in Form von Zucker – Ionengetränke von Skratch sind eine gute Wahl . die nicht mit Zucker überladen sind, das ideale Verhältnis von Ionen enthalten, nicht im Mund kleben und im Gegensatz zu vielen Gels großartig schmecken (obwohl ich verstehe, dass Geschmack eine rein individuelle Angelegenheit ist). Darüber hinaus sind sie völlig natürlich, ohne Farbstoffe und andere unheimliche Zusätze, auf die Sie manchmal in Gels oder Kohlenhydratgetränken stoßen).
Die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten pro Tag sollte ungefähr sein 6 bis 8 g pro 1 kg Ihres Gewichts (bei extremen Leistungen werden bis zu 10 g angegeben)
Beispiel: Wenn Sie um 18:00 Uhr eine anspruchsvolle Trainingseinheit haben, erhalten Sie morgens ein komplexes Frühstück mit langsamen Kohlenhydraten (Brei mit Früchten, Nüssen und Samen/Eiern, Gebäck, Avocado, Saft), ein komplexes Mittagessen mit a Kohlenhydratbeilage (Putenschnitzel, Süßkartoffeln, Gemüse) und gegen drei Uhr kann noch ein Snack mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten (Bäckerei, Joghurt, Obst/Energieriegel mit Flocken, Kernen und Dörrobst/Toast mit Ei) folgen oder Putenschinken und Fruchtsaft usw.). Wer größere Glykogenreserven hat, kann es sich leisten, auf einen Snack zu verzichten. Sie können Ihr eigenes Training, das nicht länger als eine Stunde dauern wird, aus Ihren Glykogenreserven abdecken , und Sie benötigen Wasser für die Flüssigkeitszufuhr.
Wenn Sie vor dem Training einen „Kick“ brauchen, können Sie eine Vielzahl von Pre-Workout-Ergänzungen kaufen, die eine Mischung aus Stimulanzien, Vitaminen, die oxidativen Stress reduzieren, sowie anderen Substanzen enthalten, die die Durchblutung erhöhen oder die Funktion von Neurotransmittern beeinflussen. Sie werden mehr Energie haben, Sie werden konzentrierter sein und es wird Ihnen erlauben, explosiver zu sein.
Lesen Sie die Zusammensetzung und wählen Sie nach Bedarf (jemand möchte die Kraft steigern und verwendet Kicker mit Kreatin, jemand möchte den Säuregehalt reduzieren, also sucht er nach Beta-Alanin, jemand nach Durchblutung, also sucht er nach Nahrungsergänzungsmitteln mit NO-Boostern) . Ein Beispiel für einen sehr gut abgestimmten Kicker ist MyoBloX LOCO überlegen für das Training.
Stehen morgens anstrengende Trainingseinheiten an, dann kommt es wiederum darauf an, ob du deine Glykogenspeicher stärker anzapfen möchtest. Wenn ja, können Sie es auf nüchternen Magen einnehmen (oder einfach mit komplexen Aminosäuren ergänzen, um die Muskelmasse zu schützen - ich kann es nur empfehlen, es wirkt sich auch positiv auf die Leistung aus). Durch das Training auf nüchternen Magen sorgst du für ein intensiveres Pumpen der Glykogenreserven. Wenn du dich energielos fühlst, dann iss etwas Leichtes vor deinem Training – vielleicht eine Erdnussbutter-Banane/Ei-Waffel, Toast und einen Frucht-/ Protein- Smoothie/Smoothie .
Wenn das intensive Training länger dauert (meistens meinen wir länger als eine Stunde) , müssen Sie auch während der Aktivität Kohlenhydrate ergänzen. Wenn die Intensität nicht extrem ist, können Sie weniger gesüßte ionische Getränke verwenden, zum Beispiel Skratch Labs Ionengetränk.
Hier sehe ich den großen Vorteil von weniger gesüßten ionischen Getränken... Kohlenhydrate fügt man nach Bedarf hinzu. So können Sie das Getränk genau auf eine bestimmte Trainingseinheit abstimmen.
Aber übertreiben Sie es nicht mit der Menge an Kohlenhydraten, um kein hypertonisches Getränk zu kreieren (Sie müssen die Osmolalität des Getränks überwachen, die bestimmt, wie gut das Getränk absorbiert wird). Kombinieren Sie für lange Trainingseinheiten oder Rennen schnelle Zucker mit etwas, das allmählich Energie liefert. Würde man zum Beispiel nur schnelle Zucker mit hohem glykämischen Index verwenden, wäre die Energiezufuhr plötzlich und nur von kurzer Dauer (und es bestünde die Gefahr, dass das oben Genannte an die Wand schlägt :-)).
Hersteller von kohlenhydrathaltigen Getränken oder Gels verwenden in der Regel eine Kombination aus schnellen Zuckern (Glucose, Fructose, Saccharose) und Maltodextrin. Aber Maltodextrin sitzt nicht gut im Magen. Schnelle Kohlenhydrate werden in der Regel mit langsameren im Verhältnis 1:2 dosiert, in einer Dosis von ca. 70g Kohlenhydrate pro 1 Liter.
Eine sehr beliebte Wahl anstelle von Maltodextrin ist eine spezielle Art von Kohlenhydraten – Vitargo . Es ist ein spezielles patentiertes hochmolekulares Kohlenhydrat. Ein Vitarga-Molekül ist hundert- bis tausendmal größer als ein Maltodextrin- oder Glukosemolekül (das Molekulargewicht von Maltodextrin beträgt etwa 1.000-10.000, Glukose etwa 180, bei Vitarga sind es unglaubliche 500.000 bis 700.000).
Da Vitargo eine niedrige Osmolalität hat, wird es sehr schnell absorbiert und gibt Energie sehr effizient wieder auf. Der Vorteil ist, dass es keine Magenprobleme verursacht (größere Mengen an Kohlenhydraten verursachen oft Krämpfe und Blähungen.
Vitargo kann schnelle, aber auch langanhaltende Energie liefern. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sportler dank Vitarg nicht nur ihre Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die Glykogenspeicher nach dem Training deutlich schneller und effizienter wieder auffüllen können.
Was den Geschmack betrifft, so hat Vitargo ohne Geschmack einen süßen Geschmack, der den Geschmack dessen annimmt, in das Sie es mischen (egal ob es sich um einen Ionisator oder einen Post-Workout-Proteinshake handelt). Andererseits schmeckt so ein Orangen-Kohlenhydrat-Drink von Vitarga zusammen mit dem Skratch Labs Orangen-Ionen-Getränk überhaupt nicht schlecht :)!
Probieren Sie am besten selbst aus, welche Kohlenhydratkombination am besten zu Ihnen passt und was am besten zu Ihrem Magen passt . Wenn Sie Verdauungsprobleme haben oder ganz schnell wieder Energie tanken müssen, dann geben Sie Vitarga eine Chance und probieren Sie es aus.
Wenn es ein richtig langes Training oder ein Rennen (Etappenrennen, 24-Stunden-Rennen) werden soll, dann will man auch klassisch „feste“ Vollverpflegung bekommen, man kann entweder auf selbstgemachte Energieriegel zurückgreifen oder sich einen Snack zubereiten das ist leicht im Magen (Inspiration und viele Rezepte für Reiskuchen, Eiermuffins und andere Snacks, die für lange Rennen geeignet sind, finden Sie in Portables - Biju Thomas, Allen Lim).
Wenn Sie keine Zeit haben, etwas vorzubereiten und einzupacken, können Sie jederzeit hochwertige Energieriegel kaufen – vermeiden Sie harte, trockene Riegel, deren Verdaulichkeit nicht optimal ist. Wählen Sie Riegel ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe. Du kannst zum Beispiel die beliebten Skratch Energieriegel probieren (sie schmecken super, sind gentechnikfrei, glutenfrei, laktosefrei, auch für Veganer geeignet)
Eine weitere Möglichkeit, für einen allmählichen Nachschub an schnellen Kohlenhydraten zu sorgen, ist die Verwendung sogenannter Energy Chews (das ist eine Form von „Bonbons“, die sich kontinuierlich über einen längeren Zeitraum auflösen).
Es gibt verschiedene Sorten auf dem Markt – wählen Sie auch hier solche, die aus natürlichen Zutaten hergestellt sind und keine Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten.
Skratch Labs Sport Energy Chews enthalten nur Tapiokasirup, kondensierten Zuckerrohrsaft, Wasser, Pektin, getrockneten Fruchtsaft, Zitronensäure, Milchsäure und Meersalz – diese Zusammensetzung ermöglicht die allmähliche Freisetzung von Zucker und eine präzise Dosierung. 1 "Bonbon" enthält 4 g Zucker (16 kcal).
Achten Sie auf die Gesamtzuckerdosierung, wenn Sie mehrere Kohlenhydratquellen verwenden. Die Obergrenze für die Kohlenhydrataufnahme liegt bei etwa 100 g pro Stunde – die meisten Sportler reichen von 60 bis 90 g pro Stunde. Fügen Sie keinen weiteren Zucker hinzu. Es wird keinen weiteren Nutzen haben und eher Übelkeit verursachen.
Kombinieren Sie beispielsweise Energy Chews mit dem Trinkgetränk Skratch Hydration, das 20 g Kohlenhydrate pro 0,5 l enthält. So kannst du deine Kohlenhydrataufnahme genau an deinen aktuellen Bedarf anpassen.
Nach einem harten Training sollten Sie dann mit Zuckern mit einem hohen glykämischen Index ergänzen. Am häufigsten wird eine Kombination aus Glukose und Maltodextrin oder Saccharose (Zucker) und Maltodextrin verwendet. Wir sind einen anderen Weg gegangen und setzen auch hier auf Vitargo, weil es laut Studien einfach besser wirkt. Wenn Sie möglichst schnell Glykogen auffüllen wollen, greifen Sie zu Vitarga – Sie werden die Schnelligkeit zu schätzen wissen, mit der Sie gerade bei Rennen oder beim Mehrphasentraining Energie tanken.
Nach jedem Training (aerob oder anaerob) wird empfohlen, auch mit einer schnellen Proteinquelle zu ergänzen. Der Körper braucht nach dem Training genügend Baustoffe, um Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Wer eine Stunde nach dem Training eine Fleischmahlzeit isst, muss damit rechnen, dass die Aminosäuren aus dem Fleisch dem Körper erst nach mehreren Stunden für die Muskelreparatur zur Verfügung stehen, was bereits zu spät ist. Bevorzugen Sie daher Proteine, die innerhalb weniger zehn Minuten absorbiert werden. Einige Leute verwenden komplexe Aminosäuren , bei denen ein relativ höherer Preis ein kleiner Nachteil sein kann. Einige Sportler greifen daher zu Proteindrinks (das bereits erwähnte Whey Isolat ist eine ideale Wahl).
Deshalb bieten wir auch eine Regenerationskombi an, bei der Sie beide zwei ausgewählte Produkte zum vergünstigten Preis erhalten, die Sie zu einem Regenerationsgetränk mischen können.
Das Timing und die richtige Dosierung der Kohlenhydrate entscheidet über deine Leistungsfähigkeit und die Leistungssteigerung. Jeder Sportler sollte darüber nachdenken, wann Wasser genug ist, wann er Ionen benötigt und wann er Kohlenhydrate zuführen muss. Dann kann er das Maximum aus dem Training herausholen und auch bei Rennen Höchstleistungen erbringen.
Wählen Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln Produkte, mit denen Sie die Kohlenhydratmenge anpassen können. Große Dosen von Kohlenhydraten in einem Produkt können Magenprobleme verursachen. Testen Sie immer die für Sie passenden Kohlenhydratkombinationen und bevorzugen Sie vor allem reine Nahrungsergänzungsmittel ohne Konservierungs- und Farbstoffe.
Für kurze aerobe Trainingseinheiten ist Wasser ausreichend . Wenn du die Fettverbrennung intensivieren möchtest, ist es eine gute Idee, vor dem Training Kohlenhydrate einzusparen – mach einfach einen Low-Carb-Tag. Sie können die Ausdauer verbessern, indem Sie vor dem Training darauf achten, dass Sie genügend Aminosäuren zu sich nehmen (komplexe Aminosäuren oder ein Proteinshake vor dem Training ). Ergänzen Sie nach einem leichten Training, insbesondere wenn Sie keine Zeit zum Essen haben, ein hochwertiges Proteingetränk.
Während eines langen Aerobic-Trainings ist es ratsam, Trinkgetränke mit Ionen und weniger Zucker zu verwenden.
ABER DAS LETZTE - WENN SIE DAS SPÜREN, DASS SIE RAT BENÖTIGEN, SCHREIBEN SIE, RUFEN SIE AN, WIR SIND FÜR SIE DA!
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dem Server veröffentlicht www.behejsrdcem.cz , Autorin ist Chefredakteurin Iva Kubešová. Ivo, danke!
]]>Welcher Radfahrer fährt nicht gerne an der frischen Luft, bei angenehmen Temperaturen und mit der umliegenden Landschaft im Rücken. Aber manchmal ist es kalt, manchmal ist es geschäftig, manchmal ist es Covid. Die richtige Heimtrainingsumgebung kann somit der Schlüssel zu konsequentem Training und Erhalt der Fitness sein. Dank moderner Technologien können Sie das Gefühl eines Outdoor-Erlebnisses auch im Innenbereich genießen. Willst du ein paar Tipps? Wir werden geben .
Es ist zeitsparend, wetterunabhängig und in gewisser Weise bequemer. Sie müssen nicht nur ein schmutziges Fahrrad nicht reinigen, sondern das Indoor-Cycling-Training kann Ihnen helfen, Ihre Technik, Ausdauer, Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Fitness zu optimieren. Du kannst an deinen Schwächen arbeiten und genug Kilometer sammeln, wenn es nicht nach draußen geht. Ideal für Radprofis und Hobbyfahrer, aber auch für alle, die z. B. Gelenkprobleme etc. haben.
Denn anders als beim Laufen sind die Auswirkungen viel geringer. Durch das Treten üben Sie keinen solchen Druck auf die Gelenke der unteren Gliedmaßen aus, und außerdem bleiben Ihnen die Stöße beim Fahren im Gelände unter häuslichen Bedingungen erspart. Radfahren verbessert den Muskelstoffwechsel, besonders in Gesäß, Oberschenkeln und Waden. Außerdem kräftigt es die Muskulatur im Rückenbereich – wenn man die richtige Körperhaltung hat.
Radfahren ist ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beugt deren Verschlechterung vor. Indoor-Training mit aktuellen technologischen Möglichkeiten schont Herz und Gefäße, indem es dank verschiedener Apps und Funktionen die Belastung an Ihre Herzfrequenz anpasst. Sie können auch lernen, effektiv zu atmen, Sie stärken die Aktivität der Lunge und den Zustand der Atemwege.
Die richtige Tritttechnik macht die Bewegung effizienter und führt zu mehr Komfort, höherer Leistung, besseren Zeiten und möglicherweise weniger Verletzungen. Heimtraining ist ideal, um Unvollkommenheiten auszugleichen. Trittfrequenztraining wird es ermöglichen, die Frequenz zu ändern, die richtige für jedes Gelände zu finden und dem gleichmäßigen und symmetrischen Treten einen Schritt näher zu kommen.
Denn nicht nur das Treten, sondern insgesamt eine falsche Körperhaltung kann Ihnen Probleme bereiten. So führt eine zu hohe Sattelhöhe zu einer Überbeanspruchung der Oberschenkelmuskulatur und bei längerem Fahren zu Überlastung und frühzeitiger Ermüdung. Der Effekt des Trainings wird dann logischerweise geringer ausfallen.
So was jetzt? Finden Sie einen geeigneten Raum, besorgen Sie sich Ausrüstung, einen Ventilator und das richtige Trainingsprogramm. Am Anfang ist es gut, einen Konditionstest zu bestehen, der Ihre Grundwerte festlegt, damit Sie wissen, worauf Sie sich konzentrieren müssen, und vor allem Ihre Fortschritte sehen. Basierend auf Ihrer Schicht können Sie dann Ihren Trainingsplan aktualisieren und Ihre Zeit optimal nutzen.
"Man muss sehr hohe Ziele haben, sehr niedrige Erwartungen haben und ständig entschlossen sein."
/ buddhistisches Sprichwort/
Setze deine Ziele. Zeit, Entfernung, Intervalle, Länge einer Netflix-Serie oder eines Films, was immer Ihren Bedürfnissen entspricht. Und Optionen. Planen Sie, wann und wie oft Sie fahren, legen Sie einen Standard fest, um motiviert zu bleiben, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Es ist sicherlich besser, viermal die Woche 30 Minuten zu trainieren, als nur selten drei Stunden im Sattel zu verbringen. Achten Sie auf ein nachhaltiges Tempo, gerade wenn Sie Anfänger sind, besteht auch beim Heimradfahren die Gefahr des Übertrainings. Wenn die Leistung zunimmt, können Sie die Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen.
Ob Sie morgens, nach dem Mittagessen oder abends damit beginnen, hängt ganz von Ihrem Lebensstil ab – Beruf, Familie, Hobbys, soziales Engagement und Ihren Vorlieben. Eine gewisse Routine ist jedoch gut, denn sie hilft dir, eine Gewohnheit zu bilden und einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten .
Das Einstellen der richtigen Krafttrainingszonen ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit von (Profi-)Radfahrern essenziell.
Essen und ausreichende Energiezufuhr sind ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Im Allgemeinen sollte Ihre Ernährung Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten - in einem Verhältnis, das Ihren Zielen entspricht, und dann sollte es eine gute Ladung Vitamine, Mineralien und andere nützliche Substanzen geben.
Makronährstoffe liefern Energie und andere Schutzstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus benötigt werden. Übersetzt heißt das für alle (auch Abnehmende!) - auf keinen Fall sollte man lange auf Fette oder Kohlenhydrate verzichten. Fette liefern essentielle Fettsäuren und eine Reihe fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), regulieren unsere Hormone. Kohlenhydrate sind der größte Energielieferant, sie unterstützen die Muskelregeneration, die Gehirnfunktion und allgemein die Gesamtfunktion unseres Körpers. Proteine bauen Muskelfasern und Zellen auf, sind aber auch an der Bildung von Hormonen, Enzymen, Immunstoffen und essentiellen Aminosäuren beteiligt.
Zu einer sportlichen Ernährung gehört natürlich auch ein ausreichendes Trinkregime und das Auffüllen verlorener Mineralstoffe. Mit anderen Worten, Wasser und ionische Getränke. Schwitzen ist eine natürliche Sache, es hängt mit der Thermoregulation des Organismus zusammen, d. h. der Kontrolle der Körpertemperatur, die aufgrund körperlicher Aktivität und Umweltbedingungen schwankt. Wenn Sie mit dem Treten beginnen, steigt die Körpertemperatur und das Thermoregulationssystem bringt sie durch Schweiß auf „normal“ zurück. Erwarten Sie, dass Sie beim Radfahren in Innenräumen viel mehr schwitzen als im Freien. Achten Sie deshalb noch mehr auf die Flüssigkeitszufuhr und die Auswahl hochwertiger ionischer Getränke, die Ihre Verluste ausgleichen und bei der Regeneration helfen.
Wahrscheinlich kennen Sie verschiedene Energieriegel und -gels, Sie haben wahrscheinlich viele davon ausprobiert und Sie haben selbst gesehen, dass normale Nahrungsergänzungsmittel für Sportler voller künstlicher Inhaltsstoffe sind und nicht gut für den Magen sind. und wir können nichts weiter empfehlen als Produkte von Skratch Labs. Logisch, wenn wir sie hier importieren. Dafür gibt es einen Grund. Weniger Zucker, mehr Elektrolyte, keine künstlichen Farbstoffe, künstliche Aromen oder künstliche Süßstoffe. Im Gegenteil, Sie können sich auf echte Zutaten verlassen, die Sie mit den nötigen Nährstoffen versorgen und Sie mit einem natürlichen Geschmack begeistern. Das Menü umfasst ionische Getränke für eine schnelle Flüssigkeitszufuhr . Sie füllen auf, was Sie schwitzen. Sie ersetzen die Elektrolyte, die Sie während des Trainings verloren haben. Auch Energieriegel aus Zutaten wie Kirschen und Pistazien, Erdnussbutter, Schokolade und Mandeln oder scharfes Miso. Sie schmecken gut, belasten die Verdauung nicht und liefern Energie. Und drittens Energy Chews zur schnellen Zufuhr von Kohlenhydraten und als deutlich schmackhaftere Alternative zu Energy Gels.
Wir werden nicht lügen, jeden Tag eine Stunde lang auf dieselbe Wand im Flur zu schauen, wird nicht die lustigste Beschäftigung im Leben sein. Trotz aller Vorteile des Indoor-Trainings kann die Motivation oft auf null sinken. Zunächst würden Musik, Podcasts oder Filme angeboten, aber seien Sie hier vorsichtig. Für den Fall, dass Sie gezielt zur Technikablage fahren, könnte dies mit Ihrer Aufmerksamkeit winken. Sie müssen daher wissen, warum Sie es tun, ein festgelegtes Ziel vor Augen haben und sich auf das Ergebnis konzentrieren. Ansonsten gehören zu den „Anti-Langweilig“-Maßnahmen Plattformen wie TrainerRoad , Zwift oder Rouvy , dank denen man die schönsten Strecken rund um die Welt fahren kann. Gruppenfahrten mit Freunden durch einen gemeinsamen Trainingsraum, draussen Indoor-Cycling üben (Terrasse, Balkon, Garten) oder Essen – ein Snack als Belohnung, wenn man eine bestimmte Strecke gefahren ist. Ja, Pausen sind in Ordnung. Wie viele Cafés verträgt ein Radfahrer bei einer klassischen Fahrt draußen?
Wer ist Tomas Renč? Inhaber des tschechischen Rekords im Ironman 7:54:07. Multi-Champion des Europa-ETU-Langstrecken-Triathlons. Meister der Tschechischen Republik im langen und mittleren Triathlon. Das heißt, falls jemand es nicht wusste :).
Also trainiere! Und genieße!
]]>Tromsø Skyrace, Trofeo Kima, Buff Epic Trail, Ultra Skyrunning Madeira, Royal Ultra Sky Marathon oder vielleicht die berühmte Transvulcania, bei der sie vor zwei Jahren den 10. Platz unter den Ultra-Leadern der Welt belegte. Zuzka Bartasova. Hervorragende Läuferin, Organisatorin des Trail Neid , Architektin, Mutter von Zwillingen und auch Markenbotschafterin von Skratch Labs für die Tschechische Republik. Wie schlüpft man nach der Elternzeit in Laufschuhe? Woher Motivation fürs Training holen? Was ist mit Verletzungen und der größten Rennkrise? Das verriet sie uns im folgenden Interview.
Mich hat immer der Individualsport angezogen, ich habe mich in allem versucht. Am liebsten wollte ich Leichtathletik machen, leider gab es bei uns keinen Verein. Ich habe eine Zeit lang versucht, in die Kreisstadt zu pendeln, ich glaube ich war 14 Jahre alt und habe sogar ein paar Rennen absolviert (Sprint und Weitsprung), aber ich habe es zeitlich nicht geschafft. Den Winter habe ich regelmäßig in den Bergen verbracht und ich glaube, die Pisten haben mir eine gute Grundlage für alles andere gegeben. In der Uni habe ich alles Mögliche gemacht, Klettern, Skaten, MTB, Squash, ich habe mit Schwimmen angefangen, im Winter drehte sich wieder alles um die Piste, später kam Langlaufen hinzu, Laufen war ich noch nicht. Das kam später, als ich anfing zu arbeiten und nicht so viel Zeit für Aktivitäten hatte, die einen Partner, Ausrüstung oder eine Art Innenumgebung erfordern. Laufen ist am effizientesten, am billigsten und auch am zerstörerischsten (wenn Sie das wollen). Mit etwa dreißig, ich hatte eine kleine Lebenskrise, war alleine und hatte genug Zeit, ich entdeckte Fernwanderungen, auf denen damals sogar ein paar Leute liefen, ich war furchtbar gereizt, es zu versuchen. Wie viel kann ein Mensch ertragen.
Es war 2014, als ich anfing. Das war eine lustige Zeit, irgendwie Punk. Ich habe mich kopfüber in alles hineingesteigert, mir nichts dabei gedacht, einfach meinen Rucksack gepackt und bin zu einem 120-km-Rennen irgendwo an die tschechisch-slowakische Grenze gefahren. Diese Veranstaltungen beginnen normalerweise nachts und es gibt viele Bären in Kysuce. Ich erinnere mich, dass ich die ganze Nacht vor mich hin gesungen habe, weil ich wirklich niedergeschlagen war. In diesem Jahr war das Wetter schön, es gab keinen Schnee und tagsüber war es warm und sonnig. Das hat mir viel Energie gegeben, ich konnte weiterlaufen und möglichst in brauchbarem Zustand ins Ziel kommen (Blasen).
Ich mag Rennen in Italien oder Spanien, ich mag es, dass die ganze Gastgeberstadt (Dorf) für das Rennen lebt. Was mir an dem ganzen Konzept des Skyrunning gefällt ist, dass man relativ schnell Distanzen zurücklegen kann, für die man normalerweise mehrere Tage mit einer großen Tasche braucht. Von den tschechischen mag ich das Prague 100, es ist ein Rennen mit einer einzigartigen Atmosphäre.
Bevor ich Kinder hatte, bewunderte ich Mütter, die Rennsport und Familie kombinieren konnten. Jetzt, wo ich sie auch habe, hat sich daran nichts geändert, eher im Gegenteil. Ich bewundere es noch mehr. Es ist jedoch wahr, dass viele der Elite-Mädchen, die am Skyrunning beteiligt waren, jetzt den Weg der Mutterschaft eingeschlagen haben. Emelie Forsberg gärtnert, Judit Wyder hat ein zweites Kind, Anna Frost und Landie Greyling erwarten ebenfalls ein zweites Kind. Ich mag Mädchen, die hart arbeiten und sich nicht dafür schämen. Kačka Matrasová kommt mir aus der tschechischen Szene in den Sinn.
Ich bin sehr konkurrenzfähig, ich war noch nie in der Lage, zu einem Rennen zu gehen und zu denken, dass es mir Spaß machen wird, ich bin tatsächlich allergisch gegen diese Formulierung. Das Rennen ist, alles dort zu lassen. Einige Mädchen neigen dazu, das herunterzuspielen und so zu tun, als wäre es nichts. Tatsächlich ist die Rivalität da und groß. Ich schätze es, wenn wir es einander eingestehen können.
Es wird meist in großer Höhe gelaufen, auf und ab, man erklimmt viele Höhenmeter und die Länge variiert von 20-50 km, längere Distanzen sind schon in der Ultra-Kategorie, aber in den letzten Jahren haben sie sich zurückgezogen. Einige Hügel sind zu steil oder technisch anspruchsvoll am Rand mit Kletterei, sodass sie nicht gefahren werden. Dann rast die Zeit.
In den letzten 2 Jahren bin ich ziemlich abgefallen, daher kann ich nur beurteilen, was ich aus der Ferne in den Netzwerken sehe. Ich habe das Gefühl, dass Ultra seinen Zenit schon etwas überschritten hat. Viele gute Läufer und Läuferinnen sind erschöpft, verletzt und unmotiviert. Meiner Meinung nach kann dieser Sport nicht auf einem langfristig nachhaltigen Niveau auf höchstem Niveau betrieben werden. Eine solche Ikone des Skyrunning, Kilian Jornet, kam kürzlich von den Bergen herunter und schleift den Asphalt (er lief die Top Ten der Straße in 29:59). Ich mache eigentlich das gleiche. :)
Meine Eigenschaften gelten auch fürs Laufen, also bin ich manchmal ziemlich unkonzeptionell (deshalb brauche ich einen Trainingsplan), manchmal bin ich stur, aber auf der anderen Seite denke ich, dass ich auch stark sein kann. Nur selten kommt es vor, dass mich äußere Umstände (schlechtes Wetter, ein drückender Schuh oder leichte Ermüdung) aus der Bahn werfen. Das Verrückte ist, wenn ich verletzt bin und nicht laufen kann, neige ich dazu, mich in Selbstmitleid zu suhlen.
Ja, ich denke sogar, dass man diese Hügel nicht so sehr braucht. Wichtig ist, den ganzen Körper zu stärken und in der Ebene schnell genug zu sein. Bergauf ist das kein großer Unterschied. Das einzige, was jemanden einschränken kann, sind das technische Gelände und die Pisten, dafür muss man von Zeit zu Zeit irgendwo hingehen und zwischen den Steinen tanzen.
Ich laufe praktisch jeden Tag, zwischen 60 und 90 km pro Woche. Davon trainiere ich zweimal pro Woche intensiver, der Rest sind Tempoläufe und Trab. Im letzten Jahr bin ich oft auch mit Kinderwagen gelaufen, wenn es nicht anders ging. Das Gefühl, wenn man nicht drücken muss, ist wirklich toll.
Wenn Sie nach der Struktur des Trainings fragen, hat sich nicht wirklich viel geändert. Unter der Woche ist es mehr oder weniger dasselbe wie wenn ich zur Arbeit gefahren bin. In Vorbereitung auf den Ultra haben wir einen halben Tag in den Bergen herumgealbert - Beskiden, Riesengebirge. Für den Marathon reichten maximal 2,5 Stunden auf dem Radweg.
Das stimmt, mein Leben wird jetzt ziemlich von den Kindern bestimmt, also bestand die Änderung darin, das Familienleben mit dem Training in Einklang zu bringen. Wir dachten naiv, dass wir alles so machen würden wie bisher. Aber Zwillinge, das ist eine andere Disziplin und wir tauschen lieber einen ruhigen Schlaf gegen einen Ausflug in die Berge. Honza (Ehemann) und ich wechseln uns ab, also wenn einer läuft, schaut der andere zu. Wir nutzen dafür die Umgebung des Heims und gehen nicht oft zu großen Veranstaltungen. Das alles versuchen wir so früh wie möglich am Morgen zu erledigen, damit wir den ganzen Tag für uns haben.
Ich habe während der Schwangerschaft sehr gelitten, ich konnte nicht viel laufen, also freute ich mich logischerweise darauf, diese Pfunde loszuwerden. Ich glaube, ich habe mich ziemlich gut in Schach gehalten und bin nicht zurückgeeilt. Ich fing an sehr langsam zu laufen, manchmal nach sechs Monaten eher schneller und dann steigerte ich langsam die Geschwindigkeit und Lautstärke. Laufen half sehr bei meiner Kaiserschnittnarbe, ich hatte das Gefühl, dass sie schneller heilte und weniger schmerzte. Beim Tandemstillen bekommt man nicht viel Ruhe, deshalb habe ich es als Ultrarennen genommen - alle 3 Stunden, von Snack zu Snack. Anstatt mich durch Schlafen auszuruhen, habe ich mich in 99 % der Fälle immer fürs Laufen entschieden. Es wirkte wie eine Droge, sodass ich mich nach einem Lauf immer besser fühlte.
Und das Schwierigste war wahrscheinlich der Moment, in dem ich dem Eindruck nachgab, bereit für den Wettkampf zu sein. Ich habe mich für ein nicht so einfaches Rennen (30 km in den Bergen) angemeldet und es hat mich furchtbar trainiert, ich bin vor Erschöpfung, Schlafmangel völlig ohnmächtig geworden und musste im Finale zugeben, dass ich dem absolut nicht gewachsen bin . Nach diesem Zusammenbruch habe ich mich beruhigt und im Winter (ein Jahr nach der Geburt) war ich subjektiv sehr gut in Form.
Nicht einmal bewusst, wie auf einer Yogamatte zu sitzen und zu meditieren. Es ist ein Klischee, aber Kinder können eine Person in Momente des absoluten Hier und Jetzt werfen, in Momenten, in denen sie gefressen oder getötet werden sollen. Ich praktiziere ziemlich oft die Einatmen-Ausatmen-Methode. Nun, dann laufe ich wieder, genieße es, bei mir zu sein und mich darauf zu konzentrieren, wie sehr der nächste Schritt noch weh tun wird und ob ich die Pause schaffe.
Dieses Jahr ist für alle ein seltsames Jahr und der Rennsport freut sich nicht. Ich war im Winter in Form, zu Beginn des Lockdowns wurde ich krank (mehr und mehr glaube ich, dass es covid war, weil mir noch nie so schlecht war), aber sobald ich rausgekommen bin und angefangen habe zu laufen , meine Wade tat weh. Für diese Situationen ist es gut, einen Backup-Plan zu haben, eine Aktivität, die den Mangel an Training ausgleicht. Dank dessen fing ich wieder an zu schwimmen und auf der Straße zu fahren, wobei ich hauptsächlich die Körpermitte trainierte. Das Rennen, bei dem ich nicht erfolgreich war, war der Marathon in Jeseníky. Wenn ich zurückblicke, habe ich eine Menge Erwartungen an mich selbst gestellt und war nicht darauf vorbereitet, dass etwas scheitern würde. Nun, an diesem Tag ging einiges schief, meine Leiste fing an zu schmerzen, es war heiß und ich bekam wahrscheinlich einen Hitzschlag, ich entschied, dass es sich nicht lohnt, in diesem Zustand herumzuhängen, und ich sollte es besser früh packen. Natürlich macht es dich traurig, wenn du deine Freunde voller Endorphine ins Ziel rennen siehst, aber am Ende war ich froh darüber, ich brauchte eine mentale Pause. Jetzt habe ich wieder mit dem Laufen begonnen und es macht mir wieder Spaß, es ist eine solche Amplitude, mit der ich noch zu arbeiten lerne.
Ja, das ist ein großes Thema, denn als Läufer versuchen wir alle ständig, Gewicht zu verlieren. Ich bin nicht gut darin, ich kann auf Süßigkeiten nicht verzichten. Während meiner Schwangerschaft entwickelte ich eine Sucht nach Linsen, es ist mein schuldiges Vergnügen und bisher eine große hässliche Eigenschaft. Also ja, ich verbiete mir, dass ich wirklich nicht mehr die dritte Kiste am Tag nehme. Ansonsten versuche ich, zumindest ein wenig Regelmäßigkeit beizubehalten, was mit zwei kleinen Kindern durchaus eine Herausforderung ist. Ansonsten esse ich praktisch alles, ich esse viel Brühe und Rote Beete. Ich bin nicht mehr der Jüngste, also nicht gegen diverse Nahrungsergänzungsmittel, bin aktuell auf Gutright von ATP Science , dann nehme ich Fischöl, chinesische Pilze und komplexe Vitamine.
Ich habe das Glück, von Tested on Humans betreut und mit Produkten von SkratchLabs versorgt zu werden. Ich habe viele verschiedene Sportgetränke probiert und ich muss sagen, dass Skratch auf einer ganz anderen Ebene ist, man könnte es die ganze Zeit trinken. Also trinke ich vor dem Rennen ein Kratzgetränk . Dann etwas Gel während des Rennens. Wenn es ein längeres Rennen oder ein Lauf mit geringerer Intensität ist, nehme ich Skratch Chews .
Ich bin so daran gewöhnt, dass ich es für selbstverständlich halte, wie Zähneputzen, ich will es selten wirklich. Im Gegenteil, ich freue mich darauf, etwas Zeit nur für mich zu haben. Und wenn es draußen mies ist, denke ich, dass die anderen Mist gebaut haben, ich nicht, also habe ich einen Vorsprung.
Während ich in einer Baufirma studierte, arbeitete ich für eine französische Firma, wir entwarfen Einkaufszentren, dann musste ich mein Karma tun, also ging ich zu einer anderen Schule - Architektur. Ich bereue es definitiv nicht, die zusätzlichen 3 Jahre waren ziemlich anstrengend, aber es hat sich gelohnt. Und irgendwann zu dieser Zeit fing ich an zu laufen, weil ich keine Zeit für etwas anderes hatte. Vor dem Kindergarten arbeitete ich für A69 Architekten und bin jetzt freiberuflich tätig. Einige meiner Arbeiten sind auf zuzanabartasova.com zu sehen.
Stadtrennen sind eine ideale Gelegenheit zum Erkunden, es ist großartig, wenn die Straßen von Autos geräumt sind und Sie die Möglichkeit haben, den Raum ohne Hindernisse vom natürlichen Horizont aus wahrzunehmen. Ich hoffe, dass sich die Dinge zumindest ein bisschen normalisieren und ich werde einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen. Ich mag Prag, weil ich die Orte kenne, wo die Leute laufen.
Aus der Umgebung von Prag würde ich das Dorf Dolní Břežany empfehlen, das neben moderner und hochwertiger Architektur (Sporthalle, ZUŠ, Grundschule) auch hochwertigen öffentlichen Raum bietet (Rathausplatz, Keltenpark , Friedhof).
Ja, auf jeden Fall, oder zumindest funktioniert es bei mir so, dass ich es bei der Aufführung nicht sofort so stark bemerke, aber im Nachhinein kann ich mich an manche Momente sehr stark erinnern.
]]>Sportler hören immer wieder von der Einhaltung des Trinkregimes. Allerdings gibt es ziemlich viel Chaos darüber, was man trinken soll, ob es sinnvoll ist, in einige ionische Getränke zu investieren, und vor allem, wenn ein Sportler dem Körper etwas anderes als reines Wasser zuführen möchte, worauf zu achten ist auf dem Etikett von Sportgetränken.
Wie bei den meisten Dingen im Zusammenhang mit der Ernährung gibt es keine allgemeingültige Antwort. Abgesehen davon, dass man dem Körper vor allem das zuführen sollte, was er bei körperlicher Aktivität verliert.
Wenn Sie an heißen Sommertagen Sport treiben, müssen Sie bei Training und Wettkampf mit großen Flüssigkeitsverlusten rechnen, die unangenehme Folgen für Sie haben können.
Schon bei wenigen Prozent Wasserverlust (gerade 2-3%) beginnt die sportliche Leistungsfähigkeit nachzulassen. Wenn die Verluste anhalten, beginnt unser Körper, Wasser zu sparen, die natürliche Abkühlung des Körpers (Schwitzen) lässt nach, der Körper beginnt zu überhitzen und bei einem Wasserverlust von 5 % sinkt unsere Leistungsfähigkeit wirklich drastisch (viele wissenschaftliche Studien sind sich einig, dass Leistungsfähigkeit fällt um 30 bis 40 % ).
Auch dann, wenn wir den Körper nicht mit Flüssigkeit versorgen, sind wir froh, wenn wir das Training oder das Rennen überhaupt beenden, denn Krämpfe, Übelkeit, manchmal Schüttelfrost oder sogar Bewusstlosigkeit treten auf.
Um die Flüssigkeitsmenge pro Tag zu bestimmen, beträgt die Menge im Allgemeinen etwa 35 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
Das ist natürlich ein wenig irreführend, denn mehr Faktoren als nur das Gewicht beeinflussen das Trinkregime. Die Menge an Aktivstoffen im Körper, unsere Energieaufnahme, die Proteinmenge in der Nahrung, die Salzmenge, klimatische Bedingungen (einschließlich der Höhe) und natürlich die körperliche Aktivität spielen eine Rolle.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass der Flüssigkeitsbedarf mit dem Alter zunimmt. Dies liegt an der verminderten Fähigkeit der Nieren, Abfallstoffe aus dem Körper auszuscheiden, sowie einem unterschiedlichen Hormonspiegel und einer schlechteren Fähigkeit unserer Haut, zu „atmen“ und die Körpertemperatur zu regulieren.
Lassen Sie uns zunächst zwei wichtige Dinge klarstellen. Der erste ist die Tatsache, dass eine trainierte Person bei körperlicher Aktivität viel früher zu schwitzen beginnt und viel intensiver schwitzt als eine untrainierte Person. Durch Training lernt der Körper, die Stabilität des inneren Milieus viel effizienter aufrechtzuerhalten und die Temperatur besser zu regulieren. Dadurch können wir später besser abschneiden.
Die zweite wichtige Tatsache ist die tatsächliche Fähigkeit des menschlichen Körpers, das Wasser, das wir trinken, aufzunehmen. Diese ist auf ca. 0,7 bis 0,9 l pro Stunde begrenzt.
Auch bei starkem Schwitzen sollte man also die Grenze von 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde nicht überschreiten. Wasser spritzt unnötig in den Magen, der Körper scheidet die überschüssige Menge aus und übermäßiges Trinken kann sich am Ende auch negativ auf die Verdauung auswirken.
Klar ist also, wenn ein Athlet bei intensiver Leistung in der Hitze aufgrund der Thermoregulation bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde schwitzt, ist er am Ende der Aktivität wohl oder übel dehydriert und muss im Zuge dessen entsprechend Flüssigkeit nachfüllen Regeneration.
Nur interessehalber: Unsere Muskeln beginnen während des Trainings Wärme zu erzeugen, deren Menge bis zu zwanzigmal höher ist als im Ruhezustand. Nur 25 % der durch die Verbrennung von Nährstoffen erzeugten Energie werden für die Muskelarbeit verwendet, der Rest der Energie beginnt, unsere Temperatur zu erhöhen.
Sie können sich leicht für ein oder zwei Stunden dehydrieren, indem Sie ein isotonisches Getränk oder reines Wasser trinken (vielleicht 1 dcl alle 8-10 Minuten) . Wir kommen gleich darauf, was isotonisch ist.
Viele Menschen behaupten, dass sie beim Sport nicht trinken müssen. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass es nicht nur ohne Alkohol nicht geht, man kann weder ein Training noch ein Rennen beenden. Wenn Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, werden Sie sich nach dem Training besser und weniger müde fühlen.
Generell wird aufgrund der Bindungen von Natrium, Kalium und Wasser empfohlen, bei sportlichen Aktivitäten alle 15 bis 20 Minuten ca. 150 ml Flüssigkeit mit dem richtigen Ionengehalt zu sich zu nehmen.
Wenn Sie während des Trainings nicht stark schwitzen und das Training nur kurz dauert (bis zu 1 Stunde), dann brauchen Sie nicht einmal zu ionischen Getränken zu greifen. Es reicht stilles Wasser oder Wasser mit etwas Zitronensaft.
Wenn die körperliche Belastung höher ist oder Sie in der Hitze Sport treiben, ist es ratsam, ionische Getränke zu verwenden. Hier sind Sportler im Allgemeinen verwirrt, wie sie die einzelnen Typen kennen sollen.
Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie achten müssen, ist die Konzentration des Getränks – die richtige Verdünnung beeinflusst die Aufnahmegeschwindigkeit der Flüssigkeit.
Es gibt 3 Grundgruppen von Getränken, die sich in der Osmolalität (ein Maß für die Konzentration von Nährstoffen – Kohlenhydrate, Mineralien, Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel) voneinander unterscheiden.
Daher ist es ratsam, vor und während Auftritten hypotonische Getränke zu verwenden (auch weil Getränke mit höherer Konzentration manchmal unangenehme Verdauungsprobleme verursachen!)
Die beiden anderen Getränkearten (hypertonisch und isotonisch) können Sie hauptsächlich zur Regeneration verwenden.
Bei Trinkgetränken solltest du besonders im Sommer darauf achten, ob sie deine verlorenen Mineralien wieder auffüllen.
Zunächst können wir die Verluste angeben, die unser Körper beim Sport und übermäßigem Schwitzen erleidet.
Werfen wir einen Blick auf die Zusammensetzung von Schweiß – oder was unser Körper ausscheidet. Daraus können wir dann ableiten, was wir ihm zurückgeben.
Die Zusammensetzung des Schweißes hängt natürlich von mehreren Faktoren ab – von der Zusammensetzung unserer Ernährung und unserem Gesundheitszustand. Schweiß besteht aus Wasser (99 %), Mineralsalzen (davon 90 % Natriumchlorid), Vitaminen, Antikörpern, Harnstoff, Harnsäure, Ammoniak und Milchsäure.
Neben Natriumchlorid verliert der Körper vor allem Kalium, dann Calcium, Magnesium usw.
Im Zusammenhang mit Natrium sollten wir die sogenannte Hyponatriämie erwähnen, die ein Zustand ist, bei dem die Zusammensetzung des inneren Milieus im Körper gestört ist – die Konzentration von Natriumionen (Na+) im Blutplasma nimmt ab. Es tritt am häufigsten bei anspruchsvollen Sportarten auf. Sportler leiden unter Orientierungslosigkeit, Verwirrung, Übelkeit, Müdigkeit oder sogar Kollaps – dieser Zustand wird durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme während einer Stresssituation verursacht. Einen leichten Natriumabfall bemerkt ein Sportler meist gar nicht, bei einem deutlichen Natriumabfall kann es aber zu einem Hirn- und Lungenödem kommen.
Deshalb wird auch oft gesagt, dass Sportler, die einen Liter Schweiß pro Stunde schwitzen, etwa 750-1000 Milligramm Natrium als Teil ihres Trinkregimes zu sich nehmen sollten.
Es ist klar, dass, wenn Sie das Sportgetränk nicht mögen oder wenn es Sie aufgrund einiger zugesetzter Konservierungsstoffe krank macht, einige optimale Ionenverhältnisse wahrscheinlich nicht für Sie geeignet sind. Lesen Sie also die Etiketten. Sie möchten wahrscheinlich keine künstlichen Farbstoffe, eine Million seltsamer Stabilisatoren und Chemikalien kaufen. Es ist immer besser, eine kleine Probe zu kaufen und auch den Geschmack zu beurteilen, damit sich der Mund nicht kräuselt, wenn Sie das Wunder schmecken.
Manche bevorzugen selbstgemachte Alternativen – als Basis kann man zum Beispiel Yerba Mate Tee verwenden – die IQ Mate Variante ist hervorragend, Kohlenhydrate fügt man nach Bedarf hinzu, es kann ein Mix aus schnelleren und langsameren sein – für 1 Liter Getränk z B. Palatinose 20 g, Maltodextrin 20 g und getrockneter Zuckerrohrsaft 20 g), eine Prise Salz und Zitrone. Sie können dort auch 1 g Acetyl-L-Carnitin hinzufügen.
Wenn Sie keine Zeit mit der Vorbereitung verschwenden möchten oder etwas zum Mitnehmen zu den Rennen benötigen, können Sie bei uns auch reine natürliche ionische Trinkgetränke kaufen.
Ein Beispiel sind die beliebten Trinkmischungen von Skratch Labs. In 1 Liter Getränk sind etwa 800 mg Natrium enthalten, dazu kommen Kalium und Magnesium. Ihr großes Plus ist, dass sie nur mit Früchten aromatisiert sind und keine Konservierungsstoffe enthalten.
Wenn Sie übersüßte künstliche Produkte mit diesem seltsamen Nachgeschmack hassen, der lange nach dem Trinken auf Ihrer Zunge verweilt, probieren Sie auf jeden Fall Skratch Labs aus. Sie haben einen mild-fruchtigen Geschmack und sind dank ihrer rein natürlichen, einfachen Zusammensetzung auch für sehr empfindliche Magen geeignet.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dem Server www.behejsrdcem.cz veröffentlicht, Autorin ist Chefredakteurin Iva Kubešová. Wir empfehlen auch auf jeden Fall den Artikel Was dir niemand über Ionisatoren und Gels sagt oder wie Kohlenhydrate oft die Leistungssteigerung behindern.
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