Indoor Cycling: was trinken, was essen und 3 Trainingseinheiten von Tomáš Řenč

Welcher Radfahrer fährt nicht gerne an der frischen Luft, bei angenehmen Temperaturen und mit der umliegenden Landschaft im Rücken. Aber manchmal ist es kalt, manchmal ist es geschäftig, manchmal ist es Covid. Die richtige Heimtrainingsumgebung kann somit der Schlüssel zu konsequentem Training und Erhalt der Fitness sein. Dank moderner Technologien können Sie das Gefühl eines Outdoor-Erlebnisses auch im Innenbereich genießen. Willst du ein paar Tipps? Wir werden geben .

Es ist zeitsparend, wetterunabhängig und in gewisser Weise bequemer. Sie müssen nicht nur ein schmutziges Fahrrad nicht reinigen, sondern das Indoor-Cycling-Training kann Ihnen helfen, Ihre Technik, Ausdauer, Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Fitness zu optimieren. Du kannst an deinen Schwächen arbeiten und genug Kilometer sammeln, wenn es nicht nach draußen geht. Ideal für Radprofis und Hobbyfahrer, aber auch für alle, die z. B. Gelenkprobleme etc. haben.

Vorteile des Indoor-Cycling-Trainings:

Sie schonen die Gelenke, aktivieren die Muskeln

Denn anders als beim Laufen sind die Auswirkungen viel geringer. Durch das Treten üben Sie keinen solchen Druck auf die Gelenke der unteren Gliedmaßen aus, und außerdem bleiben Ihnen die Stöße beim Fahren im Gelände unter häuslichen Bedingungen erspart. Radfahren verbessert den Muskelstoffwechsel, besonders in Gesäß, Oberschenkeln und Waden. Außerdem kräftigt es die Muskulatur im Rückenbereich – wenn man die richtige Körperhaltung hat.

Du treibst Herz und Lunge an

Radfahren ist ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beugt deren Verschlechterung vor. Indoor-Training mit aktuellen technologischen Möglichkeiten schont Herz und Gefäße, indem es dank verschiedener Apps und Funktionen die Belastung an Ihre Herzfrequenz anpasst. Sie können auch lernen, effektiv zu atmen, Sie stärken die Aktivität der Lunge und den Zustand der Atemwege.

Sie verbessern Ihre Trettechnik

Die richtige Tritttechnik macht die Bewegung effizienter und führt zu mehr Komfort, höherer Leistung, besseren Zeiten und möglicherweise weniger Verletzungen. Heimtraining ist ideal, um Unvollkommenheiten auszugleichen. Trittfrequenztraining wird es ermöglichen, die Frequenz zu ändern, die richtige für jedes Gelände zu finden und dem gleichmäßigen und symmetrischen Treten einen Schritt näher zu kommen.

Insgesamt passt es

Denn nicht nur das Treten, sondern insgesamt eine falsche Körperhaltung kann Ihnen Probleme bereiten. So führt eine zu hohe Sattelhöhe zu einer Überbeanspruchung der Oberschenkelmuskulatur und bei längerem Fahren zu Überlastung und frühzeitiger Ermüdung. Der Effekt des Trainings wird dann logischerweise geringer ausfallen.

So was jetzt? Finden Sie einen geeigneten Raum, besorgen Sie sich Ausrüstung, einen Ventilator und das richtige Trainingsprogramm. Am Anfang ist es gut, einen Konditionstest zu bestehen, der Ihre Grundwerte festlegt, damit Sie wissen, worauf Sie sich konzentrieren müssen, und vor allem Ihre Fortschritte sehen. Basierend auf Ihrer Schicht können Sie dann Ihren Trainingsplan aktualisieren und Ihre Zeit optimal nutzen.

"Man muss sehr hohe Ziele haben, sehr niedrige Erwartungen haben und ständig entschlossen sein."

/ buddhistisches Sprichwort/

Setze deine Ziele. Zeit, Entfernung, Intervalle, Länge einer Netflix-Serie oder eines Films, was immer Ihren Bedürfnissen entspricht. Und Optionen. Planen Sie, wann und wie oft Sie fahren, legen Sie einen Standard fest, um motiviert zu bleiben, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Es ist sicherlich besser, viermal die Woche 30 Minuten zu trainieren, als nur selten drei Stunden im Sattel zu verbringen. Achten Sie auf ein nachhaltiges Tempo, gerade wenn Sie Anfänger sind, besteht auch beim Heimradfahren die Gefahr des Übertrainings. Wenn die Leistung zunimmt, können Sie die Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen.
Ob Sie morgens, nach dem Mittagessen oder abends damit beginnen, hängt ganz von Ihrem Lebensstil ab – Beruf, Familie, Hobbys, soziales Engagement und Ihren Vorlieben. Eine gewisse Routine ist jedoch gut, denn sie hilft dir, eine Gewohnheit zu bilden und einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten .

Verstehe die Zonen.

Das Einstellen der richtigen Krafttrainingszonen ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit von (Profi-)Radfahrern essenziell.

Aktive Erholung - Einfaches Drehen, leichter Druck auf das Pedal, minimales Gefühl von Anstrengung und Beinermüdung oder sehr geringes Training, um signifikante physiologische Anpassungen zu induzieren. Es erfordert keine Konzentration, um Schritt zu halten, Sie können sich kontinuierlich mit ihm unterhalten. Es wird typischerweise zur aktiven Erholung nach harten Trainingstagen (oder Rennen), zwischen den Intervallen oder zum geselligen Beisammensein verwendet.
Ausdauer - "Ganztägiges" Tempo oder klassisches Langstreckentraining. Das Anstrengungs- und Ermüdungsgefühl in den Beinen ist in der Regel gering, kann sich aber z. B. auf Hügeln verschlimmern. Konzentration ist meist nur bei längeren Trainingseinheiten erforderlich. Die Atmung ist regelmäßiger, aber Sie können immer noch kontinuierlich sprechen.
Tempo - Typische Intensität für einen Fartlek, "temperamentvolle" Gruppenfahrt oder schnelles Tempo. Typisch ist hier bereits ein häufigeres bzw. stärkeres Anstrengungs- und Ermüdungsgefühl in den Beinen. Es erfordert schon deine Konzentration, die Atmung wird tiefer und rhythmischer, das Gespräch ist also schon etwas anspruchsvoller.
Laktatschwelle – Im Wesentlichen ein kontinuierliches Gefühl von leichter oder sogar größerer Anstrengung und Ermüdung der Beine. Kontinuierliche Gespräche sind aufgrund der Tiefe und Häufigkeit der Atmung schwierig. Der Aufwand ist so hoch, dass das Training meist in mehreren „Wiederholungen“, „Modulen“ oder „Blöcken“ von 10 bis 30 Minuten erfolgt.
VO2Max – Typische Intensität längerer (3 bis 8 Minuten) Intervalle zur Erhöhung von VO2Max. Anstrengungsgefühle und Ermüdung der Beine verstärken sich so richtig, sodass es meist nicht möglich ist, eine Trainingseinheit länger als 30 bis 40 Minuten zu absolvieren. Ein Gespräch ist nicht möglich und sollte generell nur dann angewendet werden, wenn Sie sich ausreichend von Ihrem bisherigen Training erholt haben.
Anaerobe Kapazität – Kurze (30 s bis 3 min lange) hochintensive Intervalle zur Steigerung der anaeroben Kapazität. Sie sind verbunden mit starken Gefühlen von Anstrengung und Müdigkeit in den Beinen und der Unfähigkeit, ein Gespräch zu führen.
Neuromuskuläre Kraft – Sehr kurze und intensive Anstrengungen (z. B. Sprünge, kurze Sprints), die im Allgemeinen mehr Gewicht auf das Muskel-Skelett-System als auf das Stoffwechselsystem legen.

Ein Ernährungsfenster oder nicht nur gute Beine bringen Sie zum Ergebnis.

Gastronomie

Essen und ausreichende Energiezufuhr sind ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Im Allgemeinen sollte Ihre Ernährung Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten - in einem Verhältnis, das Ihren Zielen entspricht, und dann sollte es eine gute Ladung Vitamine, Mineralien und andere nützliche Substanzen geben.
Makronährstoffe liefern Energie und andere Schutzstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus benötigt werden. Übersetzt heißt das für alle (auch Abnehmende!) - auf keinen Fall sollte man lange auf Fette oder Kohlenhydrate verzichten. Fette liefern essentielle Fettsäuren und eine Reihe fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), regulieren unsere Hormone. Kohlenhydrate sind der größte Energielieferant, sie unterstützen die Muskelregeneration, die Gehirnfunktion und allgemein die Gesamtfunktion unseres Körpers. Proteine bauen Muskelfasern und Zellen auf, sind aber auch an der Bildung von Hormonen, Enzymen, Immunstoffen und essentiellen Aminosäuren beteiligt.

Trinkregime

Zu einer sportlichen Ernährung gehört natürlich auch ein ausreichendes Trinkregime und das Auffüllen verlorener Mineralstoffe. Mit anderen Worten, Wasser und ionische Getränke. Schwitzen ist eine natürliche Sache, es hängt mit der Thermoregulation des Organismus zusammen, d. h. der Kontrolle der Körpertemperatur, die aufgrund körperlicher Aktivität und Umweltbedingungen schwankt. Wenn Sie mit dem Treten beginnen, steigt die Körpertemperatur und das Thermoregulationssystem bringt sie durch Schweiß auf „normal“ zurück. Erwarten Sie, dass Sie beim Radfahren in Innenräumen viel mehr schwitzen als im Freien. Achten Sie deshalb noch mehr auf die Flüssigkeitszufuhr und die Auswahl hochwertiger ionischer Getränke, die Ihre Verluste ausgleichen und bei der Regeneration helfen.

TIPP: Naschen beim Training – viel Spaß mit Skratch Labs .

Wahrscheinlich kennen Sie verschiedene Energieriegel und -gels, Sie haben wahrscheinlich viele davon ausprobiert und Sie haben selbst gesehen, dass normale Nahrungsergänzungsmittel für Sportler voller künstlicher Inhaltsstoffe sind und nicht gut für den Magen sind. und wir können nichts weiter empfehlen als Produkte von Skratch Labs. Logisch, wenn wir sie hier importieren. Dafür gibt es einen Grund. Weniger Zucker, mehr Elektrolyte, keine künstlichen Farbstoffe, künstliche Aromen oder künstliche Süßstoffe. Im Gegenteil, Sie können sich auf echte Zutaten verlassen, die Sie mit den nötigen Nährstoffen versorgen und Sie mit einem natürlichen Geschmack begeistern. Das Menü umfasst ionische Getränke für eine schnelle Flüssigkeitszufuhr . Sie füllen auf, was Sie schwitzen. Sie ersetzen die Elektrolyte, die Sie während des Trainings verloren haben. Auch Energieriegel aus Zutaten wie Kirschen und Pistazien, Erdnussbutter, Schokolade und Mandeln oder scharfes Miso. Sie schmecken gut, belasten die Verdauung nicht und liefern Energie. Und drittens Energy Chews zur schnellen Zufuhr von Kohlenhydraten und als deutlich schmackhaftere Alternative zu Energy Gels.

Langeweile aufleben lassen

Wir werden nicht lügen, jeden Tag eine Stunde lang auf dieselbe Wand im Flur zu schauen, wird nicht die lustigste Beschäftigung im Leben sein. Trotz aller Vorteile des Indoor-Trainings kann die Motivation oft auf null sinken. Zunächst würden Musik, Podcasts oder Filme angeboten, aber seien Sie hier vorsichtig. Für den Fall, dass Sie gezielt zur Technikablage fahren, könnte dies mit Ihrer Aufmerksamkeit winken. Sie müssen daher wissen, warum Sie es tun, ein festgelegtes Ziel vor Augen haben und sich auf das Ergebnis konzentrieren. Ansonsten gehören zu den „Anti-Langweilig“-Maßnahmen Plattformen wie TrainerRoad , Zwift oder Rouvy , dank denen man die schönsten Strecken rund um die Welt fahren kann. Gruppenfahrten mit Freunden durch einen gemeinsamen Trainingsraum, draussen Indoor-Cycling üben (Terrasse, Balkon, Garten) oder Essen – ein Snack als Belohnung, wenn man eine bestimmte Strecke gefahren ist. Ja, Pausen sind in Ordnung. Wie viele Cafés verträgt ein Radfahrer bei einer klassischen Fahrt draußen?

Zu guter Letzt haben wir unseren Botschafter Tomáš Řenč gebeten, uns etwas aus seiner Indoor-„Schmerzhöhle“ zu erzählen. Und Tomáš hat Tipps für 3 Trainingseinheiten für Sie vorbereitet!

Wer ist Tomas Renč? Inhaber des tschechischen Rekords im Ironman 7:54:07. Multi-Champion des Europa-ETU-Langstrecken-Triathlons. Meister der Tschechischen Republik im langen und mittleren Triathlon. Das heißt, falls jemand es nicht wusste :).

Ausbildung Nr. 1

ab 20 Minuten - Zone 2
5x 3 Minuten – Zone 3 (1 Minute nur rechtes Bein – 1 Minute beide – 1 Minute nur linkes Bein)
Pause zwischen 5 Minuten - Zone 1
20 Autominuten - Zone 1

Ausbildung Nr. 2

ab 30 Minuten Zone 2
Pyramide 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 min - Zone 3 bis 4 (Renntempo)
Pause zwischen jeweils 3 Minuten - Zone 1
Fahrt 20 Minuten - Zone 1

Ausbildung Nr. 3

Start 30 min - Zone 2
5 x 5 min Kraftausdauer (50 - 60 U/min auf schwerem Gang) - Zone 4 bis 5
Pause zwischen 5 Minuten - Zone 1
30 Minuten Fahrt - Zone 1

Also trainiere! Und genieße!