Wie man hydratisiert

Was, wann und wie viel beim Sport zur Leistungssteigerung trinken? Erfahren Sie, worauf Sie bei der Auswahl eines Sportgetränks achten sollten.

Sportler hören immer wieder von der Einhaltung des Trinkregimes. Allerdings gibt es ziemlich viel Chaos darüber, was man trinken soll, ob es sinnvoll ist, in einige ionische Getränke zu investieren, und vor allem, wenn ein Sportler dem Körper etwas anderes als reines Wasser zuführen möchte, worauf zu achten ist auf dem Etikett von Sportgetränken.

Wie bei den meisten Dingen im Zusammenhang mit der Ernährung gibt es keine allgemeingültige Antwort. Abgesehen davon, dass man dem Körper vor allem das zuführen sollte, was er bei körperlicher Aktivität verliert.

Symptome von Dehydration

Wenn Sie an heißen Sommertagen Sport treiben, müssen Sie bei Training und Wettkampf mit großen Flüssigkeitsverlusten rechnen, die unangenehme Folgen für Sie haben können.

Schon bei wenigen Prozent Wasserverlust (gerade 2-3%) beginnt die sportliche Leistungsfähigkeit nachzulassen. Wenn die Verluste anhalten, beginnt unser Körper, Wasser zu sparen, die natürliche Abkühlung des Körpers (Schwitzen) lässt nach, der Körper beginnt zu überhitzen und bei einem Wasserverlust von 5 % sinkt unsere Leistungsfähigkeit wirklich drastisch (viele wissenschaftliche Studien sind sich einig, dass Leistungsfähigkeit fällt um 30 bis 40 % ).

Auch dann, wenn wir den Körper nicht mit Flüssigkeit versorgen, sind wir froh, wenn wir das Training oder das Rennen überhaupt beenden, denn Krämpfe, Übelkeit, manchmal Schüttelfrost oder sogar Bewusstlosigkeit treten auf.

Warum es wichtig ist, beim Sport ausreichend zu trinken:

• Dehydration führt zu einer Verdickung des Blutes, was ein Problem darstellt. Der Transport von Nährstoffen, Sauerstoff und Abfallstoffen verschlechtert sich.
• Trinken sorgt auch für die Abkühlung des körpereigenen Milieus
• Ein richtig gewähltes Sportgetränk hilft, die durch Schweiß verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen
• Bei anspruchsvolleren Aktivitäten können wir auch Energie ergänzen.

Was, wie viel und wann trinken

Um die Flüssigkeitsmenge pro Tag zu bestimmen, beträgt die Menge im Allgemeinen etwa 35 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Das ist natürlich ein wenig irreführend, denn mehr Faktoren als nur das Gewicht beeinflussen das Trinkregime. Die Menge an Aktivstoffen im Körper, unsere Energieaufnahme, die Proteinmenge in der Nahrung, die Salzmenge, klimatische Bedingungen (einschließlich der Höhe) und natürlich die körperliche Aktivität spielen eine Rolle.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass der Flüssigkeitsbedarf mit dem Alter zunimmt. Dies liegt an der verminderten Fähigkeit der Nieren, Abfallstoffe aus dem Körper auszuscheiden, sowie einem unterschiedlichen Hormonspiegel und einer schlechteren Fähigkeit unserer Haut, zu „atmen“ und die Körpertemperatur zu regulieren.

Lassen Sie uns zunächst zwei wichtige Dinge klarstellen. Der erste ist die Tatsache, dass eine trainierte Person bei körperlicher Aktivität viel früher zu schwitzen beginnt und viel intensiver schwitzt als eine untrainierte Person. Durch Training lernt der Körper, die Stabilität des inneren Milieus viel effizienter aufrechtzuerhalten und die Temperatur besser zu regulieren. Dadurch können wir später besser abschneiden.

Die zweite wichtige Tatsache ist die tatsächliche Fähigkeit des menschlichen Körpers, das Wasser, das wir trinken, aufzunehmen. Diese ist auf ca. 0,7 bis 0,9 l pro Stunde begrenzt.

Auch bei starkem Schwitzen sollte man also die Grenze von 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde nicht überschreiten. Wasser spritzt unnötig in den Magen, der Körper scheidet die überschüssige Menge aus und übermäßiges Trinken kann sich am Ende auch negativ auf die Verdauung auswirken.

Klar ist also, wenn ein Athlet bei intensiver Leistung in der Hitze aufgrund der Thermoregulation bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde schwitzt, ist er am Ende der Aktivität wohl oder übel dehydriert und muss im Zuge dessen entsprechend Flüssigkeit nachfüllen Regeneration.

Nur interessehalber: Unsere Muskeln beginnen während des Trainings Wärme zu erzeugen, deren Menge bis zu zwanzigmal höher ist als im Ruhezustand. Nur 25 % der durch die Verbrennung von Nährstoffen erzeugten Energie werden für die Muskelarbeit verwendet, der Rest der Energie beginnt, unsere Temperatur zu erhöhen.

Wann trinken

Vor der Ladung

Sie können sich leicht für ein oder zwei Stunden dehydrieren, indem Sie ein isotonisches Getränk oder reines Wasser trinken (vielleicht 1 dcl alle 8-10 Minuten) . Wir kommen gleich darauf, was isotonisch ist.

Unter Last

Viele Menschen behaupten, dass sie beim Sport nicht trinken müssen. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass es nicht nur ohne Alkohol nicht geht, man kann weder ein Training noch ein Rennen beenden. Wenn Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, werden Sie sich nach dem Training besser und weniger müde fühlen.

Generell wird aufgrund der Bindungen von Natrium, Kalium und Wasser empfohlen, bei sportlichen Aktivitäten alle 15 bis 20 Minuten ca. 150 ml Flüssigkeit mit dem richtigen Ionengehalt zu sich zu nehmen.

Was zu trinken

Wenn Sie während des Trainings nicht stark schwitzen und das Training nur kurz dauert (bis zu 1 Stunde), dann brauchen Sie nicht einmal zu ionischen Getränken zu greifen. Es reicht stilles Wasser oder Wasser mit etwas Zitronensaft.

Wenn die körperliche Belastung höher ist oder Sie in der Hitze Sport treiben, ist es ratsam, ionische Getränke zu verwenden. Hier sind Sportler im Allgemeinen verwirrt, wie sie die einzelnen Typen kennen sollen.

Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie achten müssen, ist die Konzentration des Getränks – die richtige Verdünnung beeinflusst die Aufnahmegeschwindigkeit der Flüssigkeit.

Es gibt 3 Grundgruppen von Getränken, die sich in der Osmolalität (ein Maß für die Konzentration von Nährstoffen – Kohlenhydrate, Mineralien, Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel) voneinander unterscheiden.

• hypotonische Getränke – sie haben eine niedrigere Osmolalität als Blut, daher spenden sie am besten Feuchtigkeit und lösen den Flüssigkeitsverlust am besten
• isotonische Getränke - haben die gleiche Osmolalität wie die innere Umgebung des Körpers. Die Absorptionsrate ist daher etwas langsamer als bei hypotonischen Getränken.
• hypertonische Getränke - haben eine höhere Osmolalität als die innere Umgebung des Organismus. Sie sind für die Hydratation völlig ungeeignet.

Daher ist es ratsam, vor und während Auftritten hypotonische Getränke zu verwenden (auch weil Getränke mit höherer Konzentration manchmal unangenehme Verdauungsprobleme verursachen!)

Die beiden anderen Getränkearten (hypertonisch und isotonisch) können Sie hauptsächlich zur Regeneration verwenden.

Schweißverlust = Mineralstoffverlust

Bei Trinkgetränken solltest du besonders im Sommer darauf achten, ob sie deine verlorenen Mineralien wieder auffüllen.

Zunächst können wir die Verluste angeben, die unser Körper beim Sport und übermäßigem Schwitzen erleidet.

Werfen wir einen Blick auf die Zusammensetzung von Schweiß – oder was unser Körper ausscheidet. Daraus können wir dann ableiten, was wir ihm zurückgeben.

Die Zusammensetzung des Schweißes hängt natürlich von mehreren Faktoren ab – von der Zusammensetzung unserer Ernährung und unserem Gesundheitszustand. Schweiß besteht aus Wasser (99 %), Mineralsalzen (davon 90 % Natriumchlorid), Vitaminen, Antikörpern, Harnstoff, Harnsäure, Ammoniak und Milchsäure.

Neben Natriumchlorid verliert der Körper vor allem Kalium, dann Calcium, Magnesium usw.

Im Zusammenhang mit Natrium sollten wir die sogenannte Hyponatriämie erwähnen, die ein Zustand ist, bei dem die Zusammensetzung des inneren Milieus im Körper gestört ist – die Konzentration von Natriumionen (Na+) im Blutplasma nimmt ab. Es tritt am häufigsten bei anspruchsvollen Sportarten auf. Sportler leiden unter Orientierungslosigkeit, Verwirrung, Übelkeit, Müdigkeit oder sogar Kollaps – dieser Zustand wird durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme während einer Stresssituation verursacht. Einen leichten Natriumabfall bemerkt ein Sportler meist gar nicht, bei einem deutlichen Natriumabfall kann es aber zu einem Hirn- und Lungenödem kommen.

Deshalb wird auch oft gesagt, dass Sportler, die einen Liter Schweiß pro Stunde schwitzen, etwa 750-1000 Milligramm Natrium als Teil ihres Trinkregimes zu sich nehmen sollten.

Das Wichtigste am Ende – der Geschmack und die Reinheit des Produktes

Es ist klar, dass, wenn Sie das Sportgetränk nicht mögen oder wenn es Sie aufgrund einiger zugesetzter Konservierungsstoffe krank macht, einige optimale Ionenverhältnisse wahrscheinlich nicht für Sie geeignet sind. Lesen Sie also die Etiketten. Sie möchten wahrscheinlich keine künstlichen Farbstoffe, eine Million seltsamer Stabilisatoren und Chemikalien kaufen. Es ist immer besser, eine kleine Probe zu kaufen und auch den Geschmack zu beurteilen, damit sich der Mund nicht kräuselt, wenn Sie das Wunder schmecken.

Manche bevorzugen selbstgemachte Alternativen – als Basis kann man zum Beispiel Yerba Mate Tee verwenden – die IQ Mate Variante ist hervorragend, Kohlenhydrate fügt man nach Bedarf hinzu, es kann ein Mix aus schnelleren und langsameren sein – für 1 Liter Getränk z B. Palatinose 20 g, Maltodextrin 20 g und getrockneter Zuckerrohrsaft 20 g), eine Prise Salz und Zitrone. Sie können dort auch 1 g Acetyl-L-Carnitin hinzufügen.

Wenn Sie keine Zeit mit der Vorbereitung verschwenden möchten oder etwas zum Mitnehmen zu den Rennen benötigen, können Sie bei uns auch reine natürliche ionische Trinkgetränke kaufen.

Ein Beispiel sind die beliebten Trinkmischungen von Skratch Labs. In 1 Liter Getränk sind etwa 800 mg Natrium enthalten, dazu kommen Kalium und Magnesium. Ihr großes Plus ist, dass sie nur mit Früchten aromatisiert sind und keine Konservierungsstoffe enthalten.

Wenn Sie übersüßte künstliche Produkte mit diesem seltsamen Nachgeschmack hassen, der lange nach dem Trinken auf Ihrer Zunge verweilt, probieren Sie auf jeden Fall Skratch Labs aus. Sie haben einen mild-fruchtigen Geschmack und sind dank ihrer rein natürlichen, einfachen Zusammensetzung auch für sehr empfindliche Magen geeignet.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dem Server www.behejsrdcem.cz veröffentlicht, Autorin ist Chefredakteurin Iva Kubešová. Wir empfehlen auch auf jeden Fall den Artikel Was dir niemand über Ionisatoren und Gels sagt oder wie Kohlenhydrate oft die Leistungssteigerung behindern.