Kohlenhydratstrategie – lerne die richtige Menge zur richtigen Zeit zu dosieren

Jeder Sportler weiß, dass er nicht immer mit der gleichen durchschnittlichen Intensität trainieren kann. Z.B. Ausdauerläufer wissen, dass sie viel Ausdauertraining im aeroben Bereich brauchen, sie laufen große Volumina bei niedrigerer Herzfrequenz, bauen aber gleichzeitig Hügel, Intervalle, Tempoläufe etc. in ihren Trainingsplan ein trainieren sie verschiedene Energieprozesse im Körper. Der Körper passt sich an und macht die Arbeit der Muskeln, des Herz-Kreislauf-Systems, die Sauerstoffverwertung und die Verbrennung einzelner Nährstoffe effizienter.

Die richtige Tankstrategie kann einen Athleten auf ein ganz anderes Level bringen.

Und eines der Dinge, die jeder Athlet wissen sollte, ist Carb Cycling. Was früher gesagt wurde – je mehr Zucker, desto besser – stimmt nicht mehr. Jetzt wissen wir, dass die „train low, race high“-Strategie viel besser ist.

Während des Trainings drückst du deinen Körper aus seiner Komfortzone. Und Sie können dasselbe innerhalb des Menüs tun - Sie können den Körper dazu zwingen, einen bestimmten Brennstoff (z. B. Fette) intensiver zu verwenden. Je öfter der Körper den gegebenen Brennstoff nutzt, desto effizienter tut er dies. Und zusätzlich können Sie mit dem legalen Timing von Kohlenhydraten die Reserven des wichtigsten Brennstoffs - Glykogen - erhöhen.

Zu bestimmten Zeiten hat der Körper einen erhöhten Bedarf an der Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Wenn Sie sie nicht zuführen, kann sich der Körper nicht richtig an die gegebene Belastung anpassen und seine Kapazitäten für das nächste Mal steigern.

Auf der anderen Seite hinderst du den Körper manchmal daran, die Aktivität, die du im Training verbessern möchtest, richtig auszuführen, indem du unnötigerweise einen bestimmten Kraftstoff „auftankst“. Ein Beispiel kann der buchstäblich sinnlose Übereinsatz von Kohlenhydraten für aerobes Training sein. Warum in aller Welt sich mit Zucker vollstopfen, wenn das Ziel des Trainings darin besteht, so viel Fett wie möglich zu verbrennen? Und das gilt nicht nur für Menschen, die abnehmen wollen, sondern für alle, die im Ausdauersport ganz oben mitspielen wollen.

Ist es nicht eine gute Idee, bei der Feinabstimmung Ihrer Trainingspläne auch darüber nachzudenken, wie Sie dies mit Ihrer Ernährung verbinden können?

Glykogenreserven sind ein wichtiger Leistungsfaktor für jeden Sportler. Man kann sie sich als Zuckerkammern vorstellen – wie einen serienmäßigen Kraftstofftank mit Kraftstoff für eine hohe Motorleistung. Glykogen ist Ihr Gold – es ist der Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, länger bei einer höheren Herzfrequenz zu arbeiten. Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, verlieren Sie Kraft und Geschwindigkeit.

Ausreichende Glykogenreserven sind auch für mehrstündige Ausdaueraktivitäten sinnvoll. Dabei werden zwar hauptsächlich Fette verbrannt, der Körper greift aber auch auf Glykogenreserven zurück. Wenn das Glykogen zur Neige geht, trifft man auf eine imaginäre Wand.

Supplementierungsstrategie – Lernen Sie, die richtige Menge zur richtigen Zeit zu dosieren

AEROBES TRAINING

Wenn Sie hartnäckig sind und beliebte kohlenhydratarme Diäten mit einer höheren Fettaufnahme (ca. 120 g Kohlenhydrate pro Tag) ausprobieren, haben Sie den Vorteil, den Fettstoffwechsel den ganzen Tag zu trainieren. Indem Sie Fett reduzieren, zwingen Sie den Körper, mehr Fett zu verwenden. Und während des Aerobic-Trainings intensivierst du die Fettverbrennung. An kohlenhydratarmen Tagen ist es normalerweise kein Problem, ein leichtes aerobes Training zu bewältigen.

Zur Entspannung kannst du in der Regel 2 Stunden leichten Ausdauerlauf mit einer Low-Carb-Diät machen (einige Leute können mehr, weniger Fortgeschrittene nur eine Stunde – es hängt davon ab, wie es dir mit Glykogen geht).

Sie können Ihre Ausdauer verbessern, indem Sie vor dem Aerobic-Training eine komplexe Mischung aus Aminosäuren einnehmen. Einige verwenden BCAA, das vielleicht besser ist als nur Wasser, aber komplexe Aminosäuren (EAA + BCAA) funktionieren besser. Deshalb bieten wir in Kaged Muscle Amino Synergy komplexe essentielle Aminosäuren an, die durch Fermentation pflanzlichen Ursprungs hergestellt werden. Gewinner der Fachjury als bahnbrechendstes Produkt.

Viele Aminosäuren wirken sich auch auf die Effizienz der Fettverbrennung, auf die Durchblutung, auf das Nervensystem etc. aus. Besonders wichtig ist die Supplementierung mit Aminosäuren, wenn man einige Stunden vor dem Training noch kein Protein zu sich genommen hat. Eine gute Option zur Ergänzung von Aminosäuren kann etwas hochwertiges Protein sein (idealerweise hochwertiges Whey-Isolat – eines der meistverkauften Proteine ​​der Welt  Iso 100 Protein dymatisieren.

Wenn Sie in der Hitze laufen oder Sie längeres Aerobic-Training wartet , es ist gut, Ionen während des Aerobic-Trainings zu ergänzen, oder auch eine kleinere Energiemenge in Form von Zucker – Ionengetränke von Skratch sind eine gute Wahl . die nicht mit Zucker überladen sind, das ideale Verhältnis von Ionen enthalten, nicht im Mund kleben und im Gegensatz zu vielen Gels großartig schmecken (obwohl ich verstehe, dass Geschmack eine rein individuelle Angelegenheit ist). Darüber hinaus sind sie völlig natürlich, ohne Farbstoffe und andere unheimliche Zusätze, auf die Sie manchmal in Gels oder Kohlenhydratgetränken stoßen).

HARTES ANAEROBES TRAINING

Die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten pro Tag sollte ungefähr sein 6 bis 8 g pro 1 kg Ihres Gewichts (bei extremen Leistungen werden bis zu 10 g angegeben)

Beispiel: Wenn Sie um 18:00 Uhr eine anspruchsvolle Trainingseinheit haben, erhalten Sie morgens ein komplexes Frühstück mit langsamen Kohlenhydraten (Brei mit Früchten, Nüssen und Samen/Eiern, Gebäck, Avocado, Saft), ein komplexes Mittagessen mit a Kohlenhydratbeilage (Putenschnitzel, Süßkartoffeln, Gemüse) und gegen drei Uhr kann noch ein Snack mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten (Bäckerei, Joghurt, Obst/Energieriegel mit Flocken, Kernen und Dörrobst/Toast mit Ei) folgen oder Putenschinken und Fruchtsaft usw.). Wer größere Glykogenreserven hat, kann es sich leisten, auf einen Snack zu verzichten. Sie können Ihr eigenes Training, das nicht länger als eine Stunde dauern wird, aus Ihren Glykogenreserven abdecken , und Sie benötigen Wasser für die Flüssigkeitszufuhr.

Wenn Sie vor dem Training einen „Kick“ brauchen, können Sie eine Vielzahl von Pre-Workout-Ergänzungen kaufen, die eine Mischung aus Stimulanzien, Vitaminen, die oxidativen Stress reduzieren, sowie anderen Substanzen enthalten, die die Durchblutung erhöhen oder die Funktion von Neurotransmittern beeinflussen. Sie werden mehr Energie haben, Sie werden konzentrierter sein und es wird Ihnen erlauben, explosiver zu sein.

Lesen Sie die Zusammensetzung und wählen Sie nach Bedarf (jemand möchte die Kraft steigern und verwendet Kicker mit Kreatin, jemand möchte den Säuregehalt reduzieren, also sucht er nach Beta-Alanin, jemand nach Durchblutung, also sucht er nach Nahrungsergänzungsmitteln mit NO-Boostern) . Ein Beispiel für einen sehr gut abgestimmten Kicker ist MyoBloX LOCO überlegen für das Training.

Stehen morgens anstrengende Trainingseinheiten an, dann kommt es wiederum darauf an, ob du deine Glykogenspeicher stärker anzapfen möchtest. Wenn ja, können Sie es auf nüchternen Magen einnehmen (oder einfach mit komplexen Aminosäuren ergänzen, um die Muskelmasse zu schützen - ich kann es nur empfehlen, es wirkt sich auch positiv auf die Leistung aus). Durch das Training auf nüchternen Magen sorgst du für ein intensiveres Pumpen der Glykogenreserven. Wenn du dich energielos fühlst, dann iss etwas Leichtes vor deinem Training – vielleicht eine Erdnussbutter-Banane/Ei-Waffel, Toast und einen Frucht-/ Protein- Smoothie/Smoothie .

LANGE ANAEROBE ÜBUNGEN

Wenn das intensive Training länger dauert (meistens meinen wir länger als eine Stunde) , müssen Sie auch während der Aktivität Kohlenhydrate ergänzen. Wenn die Intensität nicht extrem ist, können Sie weniger gesüßte ionische Getränke verwenden, zum Beispiel Skratch Labs Ionengetränk.

Aber wenn es ein Massaker wird, sollten Sie Ihrem Getränk zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen.

Hier sehe ich den großen Vorteil von weniger gesüßten ionischen Getränken... Kohlenhydrate fügt man nach Bedarf hinzu. So können Sie das Getränk genau auf eine bestimmte Trainingseinheit abstimmen.

Aber übertreiben Sie es nicht mit der Menge an Kohlenhydraten, um kein hypertonisches Getränk zu kreieren (Sie müssen die Osmolalität des Getränks überwachen, die bestimmt, wie gut das Getränk absorbiert wird). Kombinieren Sie für lange Trainingseinheiten oder Rennen schnelle Zucker mit etwas, das allmählich Energie liefert. Würde man zum Beispiel nur schnelle Zucker mit hohem glykämischen Index verwenden, wäre die Energiezufuhr plötzlich und nur von kurzer Dauer (und es bestünde die Gefahr, dass das oben Genannte an die Wand schlägt :-)).

Hersteller von kohlenhydrathaltigen Getränken oder Gels verwenden in der Regel eine Kombination aus schnellen Zuckern (Glucose, Fructose, Saccharose) und Maltodextrin. Aber Maltodextrin sitzt nicht gut im Magen. Schnelle Kohlenhydrate werden in der Regel mit langsameren im Verhältnis 1:2 dosiert, in einer Dosis von ca. 70g Kohlenhydrate pro 1 Liter.

Eine sehr beliebte Wahl anstelle von Maltodextrin ist eine spezielle Art von Kohlenhydraten – Vitargo . Es ist ein spezielles patentiertes hochmolekulares Kohlenhydrat. Ein Vitarga-Molekül ist hundert- bis tausendmal größer als ein Maltodextrin- oder Glukosemolekül (das Molekulargewicht von Maltodextrin beträgt etwa 1.000-10.000, Glukose etwa 180, bei Vitarga sind es unglaubliche 500.000 bis 700.000).

Da Vitargo eine niedrige Osmolalität hat, wird es sehr schnell absorbiert und gibt Energie sehr effizient wieder auf. Der Vorteil ist, dass es keine Magenprobleme verursacht (größere Mengen an Kohlenhydraten verursachen oft Krämpfe und Blähungen.

Vitargo kann schnelle, aber auch langanhaltende Energie liefern. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sportler dank Vitarg nicht nur ihre Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die Glykogenspeicher nach dem Training deutlich schneller und effizienter wieder auffüllen können.

Was den Geschmack betrifft, so hat Vitargo ohne Geschmack einen süßen Geschmack, der den Geschmack dessen annimmt, in das Sie es mischen (egal ob es sich um einen Ionisator oder einen Post-Workout-Proteinshake handelt). Andererseits schmeckt so ein Orangen-Kohlenhydrat-Drink von Vitarga zusammen mit dem Skratch Labs Orangen-Ionen-Getränk überhaupt nicht schlecht :)!

SIE MÜSSEN WIRKLICH NICHT NUR GELE „PUSHEN“.

Probieren Sie am besten selbst aus, welche Kohlenhydratkombination am besten zu Ihnen passt und was am besten zu Ihrem Magen passt . Wenn Sie Verdauungsprobleme haben oder ganz schnell wieder Energie tanken müssen, dann geben Sie Vitarga eine Chance und probieren Sie es aus.

Wenn es ein richtig langes Training oder ein Rennen (Etappenrennen, 24-Stunden-Rennen) werden soll, dann will man auch klassisch „feste“ Vollverpflegung bekommen, man kann entweder auf selbstgemachte Energieriegel zurückgreifen oder sich einen Snack zubereiten das ist leicht im Magen (Inspiration und viele Rezepte für Reiskuchen, Eiermuffins und andere Snacks, die für lange Rennen geeignet sind, finden Sie in Portables - Biju Thomas, Allen Lim).

Wenn Sie keine Zeit haben, etwas vorzubereiten und einzupacken, können Sie jederzeit hochwertige Energieriegel kaufen – vermeiden Sie harte, trockene Riegel, deren Verdaulichkeit nicht optimal ist. Wählen Sie Riegel ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe. Du kannst zum Beispiel die beliebten Skratch Energieriegel probieren (sie schmecken super, sind gentechnikfrei, glutenfrei, laktosefrei, auch für Veganer geeignet)

Eine weitere Möglichkeit, für einen allmählichen Nachschub an schnellen Kohlenhydraten zu sorgen, ist die Verwendung sogenannter Energy Chews (das ist eine Form von „Bonbons“, die sich kontinuierlich über einen längeren Zeitraum auflösen).

Es gibt verschiedene Sorten auf dem Markt – wählen Sie auch hier solche, die aus natürlichen Zutaten hergestellt sind und keine Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten.

Skratch Labs Sport Energy Chews enthalten nur Tapiokasirup, kondensierten Zuckerrohrsaft, Wasser, Pektin, getrockneten Fruchtsaft, Zitronensäure, Milchsäure und Meersalz – diese Zusammensetzung ermöglicht die allmähliche Freisetzung von Zucker und eine präzise Dosierung. 1 "Bonbon" enthält 4 g Zucker (16 kcal).

Achten Sie auf die Gesamtzuckerdosierung, wenn Sie mehrere Kohlenhydratquellen verwenden. Die Obergrenze für die Kohlenhydrataufnahme liegt bei etwa 100 g pro Stunde – die meisten Sportler reichen von 60 bis 90 g pro Stunde. Fügen Sie keinen weiteren Zucker hinzu. Es wird keinen weiteren Nutzen haben und eher Übelkeit verursachen.

Kombinieren Sie beispielsweise Energy Chews mit dem Trinkgetränk Skratch Hydration, das 20 g Kohlenhydrate pro 0,5 l enthält. So kannst du deine Kohlenhydrataufnahme genau an deinen aktuellen Bedarf anpassen.

NACH EINEM HARTEN WORKOUT

Nach einem harten Training sollten Sie dann mit Zuckern mit einem hohen glykämischen Index ergänzen. Am häufigsten wird eine Kombination aus Glukose und Maltodextrin oder Saccharose (Zucker) und Maltodextrin verwendet. Wir sind einen anderen Weg gegangen und setzen auch hier auf Vitargo, weil es laut Studien einfach besser wirkt. Wenn Sie möglichst schnell Glykogen auffüllen wollen, greifen Sie zu Vitarga – Sie werden die Schnelligkeit zu schätzen wissen, mit der Sie gerade bei Rennen oder beim Mehrphasentraining Energie tanken.

Nach jedem Training (aerob oder anaerob) wird empfohlen, auch mit einer schnellen Proteinquelle zu ergänzen. Der Körper braucht nach dem Training genügend Baustoffe, um Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Wer eine Stunde nach dem Training eine Fleischmahlzeit isst, muss damit rechnen, dass die Aminosäuren aus dem Fleisch dem Körper erst nach mehreren Stunden für die Muskelreparatur zur Verfügung stehen, was bereits zu spät ist. Bevorzugen Sie daher Proteine, die innerhalb weniger zehn Minuten absorbiert werden. Einige Leute verwenden komplexe Aminosäuren , bei denen ein relativ höherer Preis ein kleiner Nachteil sein kann. Einige Sportler greifen daher zu Proteindrinks (das bereits erwähnte Whey Isolat ist eine ideale Wahl).

Deshalb bieten wir auch eine Regenerationskombi an, bei der Sie beide zwei ausgewählte Produkte zum vergünstigten Preis erhalten, die Sie zu einem Regenerationsgetränk mischen können.

Zusammenfassung

Das Timing und die richtige Dosierung der Kohlenhydrate entscheidet über deine Leistungsfähigkeit und die Leistungssteigerung. Jeder Sportler sollte darüber nachdenken, wann Wasser genug ist, wann er Ionen benötigt und wann er Kohlenhydrate zuführen muss. Dann kann er das Maximum aus dem Training herausholen und auch bei Rennen Höchstleistungen erbringen.

Wählen Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln Produkte, mit denen Sie die Kohlenhydratmenge anpassen können. Große Dosen von Kohlenhydraten in einem Produkt können Magenprobleme verursachen. Testen Sie immer die für Sie passenden Kohlenhydratkombinationen und bevorzugen Sie vor allem reine Nahrungsergänzungsmittel ohne Konservierungs- und Farbstoffe.

Für kurze aerobe Trainingseinheiten ist Wasser ausreichend . Wenn du die Fettverbrennung intensivieren möchtest, ist es eine gute Idee, vor dem Training Kohlenhydrate einzusparen – mach einfach einen Low-Carb-Tag. Sie können die Ausdauer verbessern, indem Sie vor dem Training darauf achten, dass Sie genügend Aminosäuren zu sich nehmen (komplexe Aminosäuren oder ein Proteinshake vor dem Training ). Ergänzen Sie nach einem leichten Training, insbesondere wenn Sie keine Zeit zum Essen haben, ein hochwertiges Proteingetränk.

Während eines langen Aerobic-Trainings ist es ratsam, Trinkgetränke mit Ionen und weniger Zucker zu verwenden.

ABER DAS LETZTE - WENN SIE DAS SPÜREN, DASS SIE RAT BENÖTIGEN, SCHREIBEN SIE, RUFEN SIE AN, WIR SIND FÜR SIE DA!

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dem Server veröffentlicht www.behejsrdcem.cz , Autorin ist Chefredakteurin Iva Kubešová. Ivo, danke!